Comment construire le muscle en fléchissant
La flexion des muscles est une forme d'exercice isométrique au cours de laquelle le muscle est contracté ou comprimé pendant cinq à 30 secondes, sans aucun mouvement articulaire adjacent. Un exemple courant d’exercice isométrique est la flexion du bras en comprimant les muscles du biceps. Il est difficile de développer des muscles uniquement par la flexion car il n’ya pas assez de stress appliqué aux fibres musculaires pour provoquer une réponse adaptative. Les exercices isométriques peuvent toutefois faire partie d’un programme global de musculation visant à améliorer l’endurance musculaire et la définition..
Une femme qui plie le haut de son corps avec une poitrine et une épaule étendues (Image: acfrank / iStock / Getty Images)Haut du corps
Étape 1
Redressez les deux bras et croisez le bras gauche par-dessus le bras droit, au niveau du coude. Serrez votre poitrine comme si vous essayiez de tenir un stylo entre vos muscles. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez trois autres fois en alternant le bras sur le dessus.
Étape 2
Placez les deux mains derrière le dos, juste au-dessus des fesses, en saisissant la main gauche avec la main droite. En gardant les jambes tendues, penchez-vous en avant à la taille tout en levant les bras aussi loin que possible au-dessus de la tête pour étirer les épaules et le haut du dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez trois fois.
Étape 3
Placez vos mains sur vos hanches et contractez vos muscles abdominaux. Expirez complètement et tirez vos abdominaux aussi loin que possible vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant cinq secondes et répétez trois fois.
Étape 4
Positionnez les deux bras de manière à ce que le bras supérieur soit parallèle au sol, les coudes étendus sur les côtés. Fléchissez chaque bras en serrant le biceps et en le tenant pendant 10 secondes. Répétez trois fois plus.
Étape 5
Placez les deux bras à vos côtés. Activez les triceps en faisant semblant de toucher votre poignet à l’arrière de votre coude. Presser pendant 10 secondes et répéter trois fois.
Bas du corps
Étape 1
Étendez une jambe devant vous, en position debout ou assise. Contractez les muscles de la cuisse sur le devant de la jambe en la redressant le plus possible. Tenez la contraction pendant 10 secondes et répétez trois autres fois. Effectuer un cycle pour chaque jambe.
Étape 2
Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Courbez les deux jambes vers l'arrière en essayant de toucher votre talon à vos fesses. Ceci est similaire à la boucle du biceps. Serrez les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse aussi fort que possible pendant 10 secondes. Répétez trois fois plus.
Étape 3
Revenez à la position debout et placez vos pieds ensemble. Levez vos orteils, aussi haut que vous le pouvez, en pliant vos mollets pendant 10 secondes. Faire pivoter les talons vers l’extérieur pour la deuxième répétition de 10 secondes et les orteils vers l’extérieur pour la troisième répétition de 10 secondes.
Pointe
Pour que les exercices d’isométrie fonctionnent, il est essentiel de comprimer les muscles jusqu’à ce que vous trembliez. Observez la routine de pose d'un culturiste et notez comment il frémit à la fin de sa routine. Fait avec suffisamment d'intensité, les exercices isométriques peuvent être assez éprouvants.
Attention
Évitez les exercices isométriques si vous souffrez d'hypertension. Les contractions statiques prolongées augmentent la pression artérielle.