Comment construire le muscle à 15 ans

Les adolescents développent naturellement le muscle à un rythme rapide. Les hormones produites pendant l'adolescence fournissent aux adolescents une abondance d'hormones anaboliques, telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine (HGH), qui permettent la construction de masse musculaire maigre. Évitez l’utilisation de drogues illicites améliorant la performance et concentrez-vous sur une bonne nutrition et des exercices de musculation. Une routine de musculation vous aide à améliorer votre forme physique et votre composition corporelle et vous permet de développer des habitudes saines que vous pourrez emporter à l'âge adulte..

Un adolescent soulevant des haltères dans une salle de sport. (Image: John Moore / Getty Images Nouvelles / Getty Images)

Étape 1

Prenez rendez-vous avec votre médecin et un entraîneur personnel. Votre médecin peut traiter des éventuelles limitations ou modifications nécessaires à un jeune de 15 ans avant de commencer un programme de mise en forme. Un entraîneur personnel donne des conseils d’experts et une formation sur la construction de la masse musculaire, l’utilisation de poids et de machines de musculation et la technique appropriée..

Étape 2

Consommez la quantité appropriée de calories chaque jour. Les calories sont essentielles à votre développement à l’adolescence et nécessaires à la croissance musculaire au cours d’un programme d’entraînement. Les hommes modérément actifs âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 2 400 à 2 800 calories par jour, tandis que ceux qui font de l'exercice à un rythme soutenu ont besoin de 3 200 calories par jour, selon les recommandations diététiques des Américains du ministère de l'Agriculture des États-Unis..

Étape 3

Inclure une portion de protéines à chaque repas. Les protéines aident à réparer et à construire le tissu musculaire. Choisissez des options de protéines maigres, telles que la dinde, le poisson, le lactosérum ou le poulet sans peau, pour éviter d'ajouter un excès de graisse à vos repas. Une portion de protéines correspond à peu près à la taille de votre poing.

Étape 4

Effectuer des exercices de musculation trois fois ou plus par semaine pendant environ 45 minutes. Travaillez le haut et le bas du corps alternativement. Laissez vos muscles un jour de repos récupérer avant de reprendre le même groupe musculaire. Utilisez divers outils de résistance, y compris des poids libres, des balles de stabilisation ou de médecine, des tubes et des machines. Le site Web KidsHealth recommande de disposer d'un observateur lorsque vous effectuez des exercices avec des poids libres ou avec certaines machines. Effectuer deux séries ou plus de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Étape 5

Utilisez des poids appropriés lorsque vous faites de l'exercice. Les poids doivent être suffisamment légers pour pouvoir soulever 10 à 12 répétitions, mais suffisamment lourds pour que les dernières répétitions constituent un défi. L'utilisation de poids légers et de répétitions élevées stimule la croissance musculaire sans surentraînement.

Étape 6

Effectuez des exercices composés qui ciblent plusieurs muscles et articulations dans le même mouvement. Par exemple, un exercice de squat implique plusieurs muscles du bas du corps, notamment vos muscles ischio-jambiers, mollets, quadriceps, fessiers, bas du dos et noyau. Ces exercices vous permettent d’obtenir un entraînement complet du corps sans dépenser trop de temps au gymnase. Les exercices composés maintiennent également votre rythme cardiaque, réduisent vos risques de blessures et améliorent votre coordination et votre équilibre..