Comment construire du muscle et perdre de la graisse en tant que femme

En tant que femme, il est souvent difficile d’obtenir un corps ajusté et bien ajusté, en particulier dans les domaines problématiques courants tels que les cuisses, les hanches et les fesses. Pour développer vos muscles et perdre de la graisse, vous avez besoin de la bonne combinaison d’exercices de musculation et d’activités cardio-vasculaires. Cela demande beaucoup de travail, mais si vous continuez votre entraînement, cela en vaudra la peine et vous devriez commencer à voir des résultats en quelques semaines seulement..

Une femme soulève une barre. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Le cardio vient en premier

Même s'il importe peu que vous fassiez du cardio avant ou après votre musculation, ou même si vous le pratiquiez des jours complètement différents, il est important de bien classer la partie cardio de votre entraînement, car il s'agit de la forme d'exercice la plus rapide pour la graisse. fins de combustion. Le cardio d'intensité modérée à élevée est le meilleur. Marcher, courir, faire du vélo, ramer, nager; toute activité qui fait bouger votre corps et votre rythme cardiaque vous aidera à éliminer ces couches de graisse corporelle - assurez-vous simplement de faire au moins trois à quatre séances de 30 minutes par semaine.

Préparez ces poids

Les exercices de musculation vous aident à acquérir de gros gains musculaires et à maintenir votre métabolisme à un rythme élevé après votre séance d’entraînement, vous permettant ainsi de brûler des calories même après votre retour à la maison du gymnase. Une séance d’entraînement en force efficace s’effectue trois fois par semaine, en commençant par un seul groupe de 12 représentants et en parcourant trois séries de 12 à 15 représentants au fil du temps. En vous assurant que votre entraînement comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires de votre corps - comme les boucles d'haltères, les extensions de triceps et les squats d'haltères - vous aidera à brûler les graisses et à développer vos muscles.

N'oubliez pas votre régime

Ce que vous faites dans la cuisine déterminera grandement vos résultats. Vous avez besoin d'un régime alimentaire approprié pour brûler les graisses et développer vos muscles. Lorsque vous vous concentrez sur la perte de graisse, maintenez un déficit calorique d'environ 500 calories par jour, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Lorsque vous êtes plus concentré sur la construction de la masse musculaire maigre, ajoutez plus de protéines et Votre régime alimentaire contient des matières grasses saines - noix, blancs d’œuf, pois chiches, viandes maigres, avocat - pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour réaliser ces gains musculaires. Évitez les excès de sel et de sucre, ainsi que les aliments transformés gras.

La variété est l'épice de la vie

Garder de la variété dans vos entraînements et votre régime alimentaire est toujours important. Cela vous aide non seulement à ne plus vous ennuyer de votre routine, mais crée également un défi constant pour votre corps. Essayez différents aliments sains et expérimentez de nouvelles recettes. Changer votre programme d'entraînement, même une fois toutes les quatre à six semaines, vous évitera un plateau, car cela garantira que votre corps s'adapte et progresse en permanence. Soit changez le type d’exercices, soit simplement le nombre de séries et de représentants ou l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices, pour maintenir la variété..