Comment construire le muscle après une jambe cassée

Une jambe cassée vous oblige à faire une longue pause après l'entraînement. Vous serez probablement dans un plâtre pendant 12 à 16 semaines et devrez effectuer des exercices de physiothérapie légers pendant un certain temps après la distribution. Au cours de cette période, il est probable que vous perdriez beaucoup de force dans les deux jambes, en particulier celle qui est cassée. Cependant, avec le bon programme d'entraînement, le dévouement et la patience nécessaires, et en travaillant en étroite collaboration avec vos médecins et physiothérapeutes, vous pouvez développer vos muscles et obtenir une jambe plus grosse et plus solide qu'avant..

Construisez progressivement votre entraînement après vous être fracturé une jambe. (Image: Amawasri / iStock / Getty Images)

Étape 1

Commencez votre programme de rééducation par des exercices d'isolement assis. Ceux-ci incluent des extensions de jambe et des boucles de jambe. Ils n'appliquent pas de pression directement sur les os de la jambe, mais aident les muscles à devenir plus forts. Si vous avez accès à une salle de sport, utilisez des machines pour cela. Sinon, achetez des bandes de résistance légère et effectuez les exercices tout en restant assis sur une chaise à la maison. Faites d'abord chaque jambe individuellement, de manière à pouvoir vous concentrer sur le renforcement de la force de la jambe blessée. Effectuer cinq séries de 12 répétitions trois fois par semaine.

Étape 2

Mettez ensuite l'accent sur la stabilité debout. Après une longue période d'inactivité, vous aurez temporairement perdu bon nombre des fonctions de base de votre jambe et vous aurez peut-être même du mal à vous appuyer dessus. Une fois que vous êtes à l'aise pour vous lever et placer votre poids uniformément sur les deux jambes, montez sur la jambe blessée aussi longtemps que vous le pouvez. Une fois que vous pouvez faire cela pendant 30 secondes, rendez-le légèrement plus dur en plongeant vos genoux de quelques centimètres ou en vous tenant debout sur une surface inégale. Essayez de pratiquer ces équilibres pendant cinq minutes chaque jour.

Étape 3

Présentez des exercices de poids réguliers lorsque vous êtes à l'aise de placer du poids sur la jambe. La musculation contribue en fait à renforcer vos os, ce qui réduira votre risque de vous blesser à nouveau. Essayez des squats avec votre poids. Une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 10, ajoutez du poids avec une barre olympique vide ou des haltères légers.

Étape 4

Introduisez des exercices pour les jambes plus complexes lorsque vous vous sentez prêt. Des exercices pondérés sur une jambe, tels que des squats et des fentes fendus, ainsi que des mouvements de chaîne postérieurs, tels que des soulèvements morts et des balançoires en kettlebell, aident à développer le muscle de la jambe. Mais ce sont les types d’exercice les plus compliqués et les plus exigeants, donc présentez-les en dernier. Commencez graduellement avec ceux-ci et ajoutez du poids seulement lorsque vous êtes certain de pouvoir vous blesser davantage. Lorsque vous arrivez à ce stade, entraînez-vous les jambes deux fois par semaine, chaque séance comprenant trois ou quatre exercices. Faites trois à cinq séries de huit à 15 répétitions pour chaque exercice.

Attention

Assurez-vous de rester en contact étroit avec vos médecins et vos physiothérapeutes pour vous assurer que vous faites de bons progrès et ne faites rien qui puisse nuire à votre rétablissement..