Comment construire plus de masse musculaire
Vous pouvez rapidement faire d'importants gains de masse musculaire en mangeant des aliments complets et en utilisant les remontées mécaniques. Les ascenseurs à poulies sont ceux qui utilisent plusieurs groupes musculaires tels que le squat, le soulevé de terre, le soulevé de terre, le menton levé, la rangée, le développé couché et la presse militaire. En vous entraînant durement et en mangeant bien, vous pouvez réaliser des gains notables en un rien de temps. Vous devez planifier votre entraînement de sorte que vous soyez complètement rétabli pour le prochain entraînement, créer vos repas pour vous aider à récupérer et votre croissance, et utiliser vos périodes de repos pour assurer des performances optimales. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de régime ou d'exercice.
Presse couchée (Image: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)Former le bon chemin
Étape 1
Squats (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Squat lourd avec une bonne technique. Tenez fermement une barre sur le haut du dos et les épaules, pas sur votre cou. Descendez en pliant les hanches, les genoux et les chevilles sans arrondir le dos, puis levez-vous. Toujours utiliser un rack de sécurité ou des spotters.
Étape 2
Ascenseur mort (Image: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Dead lift lourd avec une bonne technique. Pour ce faire, dirigez-vous vers le bar, placez-y vos tibias, tenez-le fermement et tenez-le fermement, puis tenez-vous debout sans tourner le dos ni fléchir les coudes. Fixer la barre le long du même chemin.
Étape 3
Banc lourd (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Banc lourd en utilisant une gamme complète de mouvement. Ne faites pas rebondir la barre de votre poitrine, mais descendez en pliant les épaules et les coudes. Poussez la barre en extension complète après avoir touché votre poitrine.
Étape 4
Presse militaire (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Presse militaire lourde avec une bonne technique. Commencez avec la barre fermement sur le devant de vos épaules et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. En gardant les poignets tendus, poussez la barre au dessus de votre tête, en écartant votre tête si nécessaire. Plus bas dans le même chemin.
Étape 5
Rangée lourde. Pour ce faire, penchez-vous vers l'avant et saisissez une barre avec les mains plus larges que la poitrine, puis tirez la barre dans votre poitrine. Ne pas arrondir le dos et ne pas faire rebondir la barre du sol.
Étape 6
Exécuter une gamme complète de mouvements avec des tractions à la barre en saisissant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit complètement au-dessus de la barre, puis abaissez-vous le long du même chemin. Ne rebondissez pas au bas de la répétition, cela risquerait de vous blesser.
Mangez le bon régime
Étape 1
Poulet rôti (Image: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Mangez beaucoup de protéines d'aliments entiers. Ces aliments comprennent le bœuf, le poulet, les œufs, le poisson, le lait et le porc. Consommez des protéines à chaque repas et des collations contenant des protéines entre les repas. Boire du lait en excès entre les repas est un moyen simple d'obtenir plus de protéines.
Étape 2
Salade de fruits (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Mangez beaucoup de glucides. Obtenez vos sources de fruits, de légumes et de grains entiers. Consommez des glucides avec des protéines immédiatement après votre entraînement pour rétablir les niveaux de sucre épuisés.
Étape 3
Saumon (Image: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Mangez suffisamment de graisses alimentaires pour maintenir votre taux de testostérone élevé. Obtenez des acides gras oméga-3 et oméga-6 provenant de poisson, de lin, de noix et de graines. Si vous essayez de grossir, ne vous inquiétez pas de couper tout le gras de vos protéines - savourez le goût.
Étape 4
Buvez beaucoup d'eau (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Boire beaucoup d'eau. Visez au moins 64 onces par jour, plus si possible. Vos muscles sont composés d'environ 70 à 75% d'eau et si vous vous entraînez intensément, vous transpirez beaucoup. Remplacez ce que vous avez perdu.
Étape 5
Chocolat frappé (Image: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)Faites des shakes entre les repas, comme du lait et des fruits, pour augmenter le nombre de calories. Si vous essayez sérieusement de prendre en vrac, un shake à base de lait, de crème glacée, de chocolat et de beurre de cacahuète est un moyen solide d’apporter des protéines, des lipides, des glucides et des calories supplémentaires..
Les choses dont vous aurez besoin
Barbells
Plaques pour haltères
Squat rack ou cage de sécurité
Banc ajustable
Pointe
Si vous avez une blessure qui vous empêche de faire un exercice avec une bonne technique, remplacez-la par une autre et évitez le risque de blessure. Assurez-vous de créer autant d'esprits et de rangées que de presses à colonne et de presses militaires pour parvenir à un développement équilibré..
Attention
Ne vous entraînez pas trop si vous essayez de travailler en vrac. Gardez vos sessions courtes. Si vous dépensez trop de temps au gymnase, vous brûlez des calories et votre objectif est de grandir et non de devenir plus petit..
