Comment construire l'endurance sur un tapis roulant
Si vous êtes un coureur de fond, vous devez vous entraîner fréquemment pour développer l'endurance nécessaire pour courir des kilomètres à la fois, ce qui en fait un outil pratique, en particulier par mauvais temps. Si vous ne voulez pas courir de marathons mais espérez améliorer votre condition physique, le tapis de course peut également vous aider - si vous pouvez continuer assez longtemps. Dans les deux cas, développer votre endurance pendant que vous utilisez le tapis de course peut vous aider à atteindre vos objectifs..
Une femme reçoit de son entraîneur un entraînement sur tapis roulant. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Coureurs de distance
Étape 1
Échauffez-vous pendant les cinq à dix premières minutes de votre entraînement en utilisant le tapis de course à un niveau modéré. Travaillez assez fort pour transpirer un peu, mais pas si fort que vous êtes à bout de souffle.
Étape 2
Effectuer des intervalles de sprint hebdomadaires. Bien que vous ne fassiez pas de sprint lors d'une course à distance - sauf peut-être à la fin si vous essayez de battre quelqu'un à la ligne - l'entraînement de sprint peut améliorer votre endurance cardio. Commencez par courir à une vitesse modérée pendant environ 90 secondes, puis par sprint pendant 30 secondes. Continuer le motif pendant 20 à 30 minutes. Pendant que vous progressez, augmentez la vitesse des intervalles rapides et lents pour améliorer votre endurance.
Étape 3
Exécutez une session d'endurance simple au moins une fois par semaine. Si vous êtes un coureur compétitif, essayez de courir environ deux fois votre distance de course pendant la session. Si vous courez pour la forme, essayez de commencer à 6 miles, ou travaillez jusqu'à ce niveau. Augmentez la distance avec le temps pour développer plus d'endurance. Réglez l'inclinaison sur 1%, ce qui correspond à la résistance au vent à l'extérieur.
Étape 4
Améliorez votre endurance musculaire en effectuant des exercices de callisthénie au milieu de votre séance sur tapis roulant. Planifiez simplement votre entraînement normal sur tapis roulant, mais descendez de la machine à mi-chemin et effectuez trois séries de 10 squats plus trois séries de cinq fentes avec chaque jambe. Retournez immédiatement sur le tapis de course et terminez votre entraînement.
Étape 5
Comptez le nombre de kilomètres parcourus sur le tapis roulant chaque semaine et essayez d'augmenter ce kilométrage d'environ 10% par semaine..
Étape 6
Incluez une période de récupération de plusieurs minutes à la fin de chaque séance d’entraînement pour diminuer progressivement l’intensité de votre activité physique. Si vous faites des sprints, par exemple, détendez-vous en faisant du jogging ou en marchant. Si vous effectuez un entraînement en montagne, réduisez l'inclinaison à zéro à la fin de votre session..
Construire de l'endurance pour les utilisateurs généraux
Étape 1
Commencez chaque session sur tapis roulant par un léger échauffement de cinq à dix minutes. Vous devriez avoir une sueur légère mais pouvoir continuer votre conversation.
Étape 2
Augmentez votre distance de marche et votre vitesse progressivement au fil du temps. Dans un programme de marche pour débutant d'ExRx.net, par exemple, vous effectuez des sessions d'un kilomètre à 3 mi / h la première semaine et des séances d'une longueur maximale de 3 mile à 4 mi / h la vingtième semaine..
Étape 3
Effectuez des entraînements à haute intensité et à faible intensité lorsque votre endurance augmente. Par exemple, effectuez un entraînement plus court tout en faisant du jogging dans une session, puis faites une session de marche plus longue la prochaine fois. Répéter assez souvent le même entraînement peut entraîner un plateau de forme physique qui vous empêche d'améliorer votre endurance.
Étape 4
Faites au moins un de vos entraînements hebdomadaires une séance d’entraînement par intervalles. Un débutant à un entraînement par intervalles, par exemple, peut alterner 90 secondes de marche à 2 mi / h et 30 secondes de marche rapide à 4 mi / h. Continuer le motif pendant 30 minutes. Augmentez la vitesse, l'inclinaison du tapis de course ou les deux à mesure que votre endurance s'améliore.
Étape 5
Écoutez de la musique douce et lente lorsque vous êtes sur le tapis de course. Dans une étude de 1991 publiée dans le «Journal de la médecine sportive et de la condition physique», les sportifs ont signalé un taux d’effort perçu plus faible et un temps plus long d’épuisement pour une musique plus douce, par opposition à une musique forte, rapide ou nulle..
Étape 6
Tenez des poids à la main d'une livre lorsque vous utilisez le tapis de course. Pompez vos bras comme vous le feriez normalement en marchant, en faisant du jogging ou en courant. Utilisez des poids à la main seulement si vous pouvez maintenir une bonne forme.
Étape 7
Terminez votre entraînement avec une période de récupération de trois à cinq minutes pendant laquelle vous diminuez votre intensité.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de tapis roulant.
