Comment construire le muscle de la jambe sans poids

Les squats d'haltères lourds sont sans doute le meilleur moyen de développer des muscles denses et durs aux jambes, mais tout le monde n'a pas facilement accès à un gymnase ou à un équipement d'haltérophilie. Heureusement, des générations de militaires ont prouvé qu'il était possible de développer des jambes musclées sans utiliser de poids. Les soldats, les marins, les aviateurs et les marines développent tous de la force musculaire et de l'endurance dans les jambes sans utiliser quoi que ce soit au-delà de leur propre poids. Vous pouvez développer le muscle de la jambe sans poids en utilisant les mêmes techniques et principes de base que ceux utilisés.

Un gros plan d'une femme faisant des squats dans le parc. (Image: Satyrenko / iStock / Getty Images)

Squats de poids corporel

Étape 1

Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, la tête haute et les épaules en arrière. Placez vos mains sur vos hanches.

Étape 2

Gardez votre posture droite et poussez lentement vos fesses vers l'arrière, en vous penchant vers les hanches, jusqu'à ce que vos genoux soient pliés et que vos cuisses soient parallèles au sol..

Étape 3

Relevez-vous et revenez à la position de départ de l'exercice.

Étape 4

Répétez cet exercice 25 à 30 fois.

Fentes

Étape 1

Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec votre jambe droite à environ 3 pieds devant votre gauche. Gardez le haut de votre corps droit avec une posture appropriée et vos mains sur vos hanches, comme dans les squats de poids corporel.

Étape 2

Pliez votre genou droit en abaissant vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre genou gauche, fléchi, touche le sol.

Étape 3

Immédiatement revenir en arrière à la position de départ.

Étape 4

Effectuer 25 à 30 répétitions par jambe, sans repos entre les deux.

Sauts pliométriques

Étape 1

Tenez-vous à la position de départ du squat poids corporel. Gardez le dos droit, la tête haute et les épaules en arrière. Placez vos mains derrière vous, les bras tendus, les doigts pointés au sol.

Étape 2

S'accroupir profondément pour que vos cuisses soient au-dessous parallèles au sol.

Étape 3

Montez avec les muscles de vos cuisses et de vos hanches et faites exploser un saut qui vous élève aussi haut que possible du sol. Balancez vos bras vers l'avant lorsque vous vous levez pour donner de l'élan à votre saut. Efforcez-vous d'atteindre le plafond avec vos mains.

Étape 4

Atterrissez de manière égale sur les deux pieds, en revenant à la position la plus basse avant de remonter immédiatement. Essayez de rester en contact avec le sol le plus rapidement possible.

Étape 5

Effectuer 5 à 10 répétitions du saut pliométrique dans un set, avant de se reposer pendant 60 secondes maximum.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.

Répétez la séquence complète d’exercices trois à quatre fois pour un entraînement complet des jambes qui renforce vos muscles..