Comment construire une masse osseuse

Selon l'Institut national du vieillissement, plus de 30 millions d'Américains ont une faible masse osseuse, ou ostéopénie. Une faible densité minérale osseuse peut conduire à l'ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent fragiles et sont plus susceptibles de se casser. Vous pouvez influencer certains facteurs contribuant à la densité et à la fragilité osseuses afin de maximiser votre masse osseuse tout au long de votre vie..

Comme les muscles, les os réagissent à l'exercice en devenant plus forts. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Facteurs de faible masse osseuse

L'os est un tissu vivant qui change constamment. En vieillissant, l'os existant se décompose plus rapidement qu'il n'est remplacé et le taux de perte osseuse s'accélère. Les changements hormonaux jouent un rôle dans la densité osseuse. En conséquence, les femmes sont plus susceptibles que les hommes d'avoir une masse osseuse faible, en particulier après la ménopause, bien que la perte de masse osseuse affecte les deux sexes. Votre constitution génétique, votre âge, votre ethnie et votre utilisation de médicaments influencent également la densité minérale de vos os. Les stéroïdes tels que la prednisone, par exemple, peuvent entraîner une perte osseuse rapide.

Nutrition et mode de vie

Un apport constant en nutriments appropriés, en particulier en calcium et en vitamine D, est essentiel au maintien d'os solides et en santé. La National Osteoporosis Foundation recommande 1 000 mg de calcium par jour pour les adultes jusqu'à 50 ans et 1 200 mg pour les adultes de plus de 50 ans. Un verre de lait de 8 onces en fournit près du tiers, selon le NOF. Les autres sources sont le yaourt, les épinards, le brocoli et le chou frisé. La lumière du soleil aide votre corps à fabriquer de la vitamine D, qui se trouve également dans le saumon, le thon et les produits laitiers enrichis. Réduire la consommation de caféine, maintenir un poids santé et arrêter de fumer contribuent également à améliorer la santé des os.

Exercice pour favoriser la croissance osseuse

L'exercice peut aider à prévenir la perte osseuse. Les exercices de mise en charge, en particulier les exercices brefs à impact élevé, tels que sauter ou sauter, ainsi que l'entraînement contre résistance ont le plus grand effet. La marche, le yoga et la méthode Pilates favorisent également la croissance des os. Cependant, tous les types d'exercices ne fonctionnent pas. Marcher et monter des escaliers oblige votre corps à lutter contre la gravité, ce qui favorise la croissance des os, contrairement à la natation et au cyclisme. Vous devriez faire des exercices de mise en charge pendant 30 minutes la plupart des jours et des exercices de renforcement deux ou trois fois par semaine, selon le NOF.

Médicaments et considérations

Certains médicaments peuvent aider à prévenir ou à traiter l'ostéoporose. Les bisphosphonates, tels que l'alendronate (Fosamax) ou le risédronate (Actonel), sont les médicaments les plus couramment prescrits. Selon une analyse réalisée en 2009 dans «Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management», ils pourraient entraîner une augmentation de la densité osseuse et une réduction des fractures de la colonne vertébrale et de la hanche. Les effets secondaires incluent des problèmes gastro-intestinaux et des douleurs articulaires ou musculaires; les fractures de la jambe sont une complication rare mais grave. Les modulateurs sélectionnés des récepteurs aux œstrogènes sont une autre option. Certaines personnes prenant du raloxifène (Evista) présentent des crampes aux jambes, des symptômes pseudo-grippaux ou des bouffées de chaleur. Les effets indésirables rares mais mettant la vie en danger sont les suivants: crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral. Les médicaments contre l'ostéoporose peuvent également être très coûteux. Discutez avec votre médecin pour savoir si les avantages potentiels l'emportent sur les risques..