Comment construire des muscles plus gros mollets pour les femmes

Les femmes peuvent développer des muscles de gros mollets en utilisant des poids libres et des appareils de musculation. Votre mollet comprend votre gastrocnémien, le muscle supérieur en forme de fer à cheval, et votre soléus, le muscle inférieur plus long. Entraînez vos muscles du mollet un jour par semaine vers la fin de l'entraînement des jambes. Utilisez des poids assez lourds pour que vous ne puissiez faire que 6 à 12 répétitions par série. Effectuez quatre à six séries de quatre exercices de veau différents par séance d'entraînement.

Une femme étire les muscles de ses jambes. (Image: kaspiic / iStock / Getty Images)

Étape 1

Pour lever un veau unijambiste, placez une plaque de poids de 25 kilos sur le sol, près d'un objet inamovible. Tenez un haltère lourd dans votre main droite et placez la base des orteils de votre pied droit au bord du plateau de poids. Contractez vos mollets pour que votre corps soit le plus haut possible, en maintenant la contraction pendant trois secondes. Abaissez votre talon légèrement en dessous de la surface de la plaque et répétez l'opération pour un set. Échangez vos mains et vos pieds pour travailler votre mollet gauche.

Étape 2

Effectuer assis double veau soulève sur la machine à lever veau. Charger la machine avec des plaques de poids. Glissez dans la machine avec vos cuisses sous les coussinets et la base de vos orteils au bord de la plate-forme élévatrice. Dirigez vos orteils vers l'extérieur en diagonale. Soulevez le poids du cran de sûreté. Contractez vos mollets pour lever les poids et maintenez la contraction pendant trois secondes. Baisse tes talons et répète.

Étape 3

Est-ce que le veau appuie sur une presse à jambes? Charger la machine avec des plaques de poids. Positionnez le haut du corps, le tronc et les fessiers comme si vous vouliez appuyer sur les jambes. Placez la base de vos orteils au bord de la plate-forme pressante, en dirigeant vos orteils vers l’intérieur. Laissez le verrou de sécurité en place pour éviter que le poids ne tombe sur votre corps. Contractez vos mollets comme pour pointer vos orteils en tenant la contraction pendant trois secondes et répétez.

Étape 4

Complète les pressions de mollets dans un rack accroupi pour terminer ton entraînement de mollets. Placez deux plaques de poids de 25 livres rapprochées sous la barre. Placez la barre légèrement au-dessus de vos genoux et ajoutez des poids à la barre. Tenez-vous sur les plaques de poids avec la base de vos orteils au bord des plaques. Saisissez la barre et soulevez-la des chevilles. Penchez-vous dans le support accroupi pour que la barre se glisse de haut en bas lorsque vous soulevez et abaissez votre corps sur la pointe des pieds.

Étape 5

Buvez un shake protéiné et glucidique immédiatement après votre entraînement pour renforcer les muscles de votre mollet. Mélangez une tasse de lait écrémé glacé, de l'eau, deux cuillères de poudre de protéine de lactosérum et des fruits dans un mélangeur portable.

Les choses dont vous aurez besoin

• Lait écrémé

• Poudre de protéine

• Fruit

• Mixeur

Pointe

Étirez vos mollets à la fin de chaque entraînement pour maintenir l'amplitude de mouvement à vos chevilles. Cela réduit votre risque de blessure.