Comment reconstruire le muscle à la maison sans poids

Construire de la masse musculaire maigre dans n'importe quelle partie du corps peut être difficile à faire sans utiliser de poids, ce qui met les muscles à l'épreuve de la fatigue et contribue à la définition du corps. Heureusement, il est possible de développer des muscles dorsaux plus définis et plus forts en effectuant des exercices de musculation impliquant des mouvements de mise en charge ou des activités principales. Selon MayoClinic.com, de tels exercices sont également susceptibles d’améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité et de faciliter les autres types de mouvements physiques..

Étape 1

Familiarisez-vous avec les exercices de base. Bien que la plupart des gens utilisent des mouvements centraux pour travailler leurs abdominaux et leurs muscles abdominaux, toutes les activités essentielles améliorent la stabilité et ciblent également le bas du dos. CNN suggère de choisir des exercices qui travaillent simultanément avec plusieurs groupes de muscles pour développer rapidement des muscles dans toute la zone centrale; les exemples incluent le pont abdominal, le quadrupède, la planche, les craquements et leurs variations.

Étape 2

Ajoutez des exercices de port de poids plus intenses à vos entraînements. Un exercice de mise en charge implique un déplacement rapide du poids corporel et est souvent associé à des mouvements explosifs ou à une plyométrie à fort impact, également appelé entraînement au saut. L’alpiniste est un exemple d’exercice de musculation à fort impact qui raffermit et tonifie les muscles du dos tout en travaillant les jambes, les abdominaux et les épaules..

Étape 3

Pratiquez la technique et la forme appropriées. Si vous le pouvez, observez toujours un physiothérapeute, un professionnel de la mise en forme ou un entraîneur personnel démontrer un exercice avant de le tenter vous-même. Vous pouvez vous fatiguer les articulations ou les muscles si vous effectuez l'exercice de manière incorrecte. De multiples répétitions avec une technique inappropriée ne fonctionneront pas pour renforcer efficacement les muscles du dos..

Étape 4

Effectuer des mouvements d'haltérophilie traditionnels sans haltères. Même sans le poids supplémentaire et la résistance, de tels mouvements peuvent renforcer l'endurance des muscles du dos. Essayez de combiner les boucles du biceps avec les fentes avant et arrière pour développer la stabilité dans le dos, les squats avec des presses suspendues pour améliorer la posture du dos ou les squats latéraux avec rangées arrière pour cibler les muscles du haut du dos.

Étape 5

Respectez les directives professionnelles en matière de durée et de fréquence d'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes en bonne santé de pratiquer l'entraînement de base et les exercices de renforcement musculaire deux ou trois fois par semaine, avec au moins huit exercices par session et huit à 12 répétitions de chaque exercice. Pour perdre du poids en plus de développer des muscles dorsaux, l'American Council on Exercise suggère d'effectuer au moins cinq séances d'entraînement hebdomadaires, chacune d'une durée de 45 minutes ou plus..