Comment construire la définition du corps
La définition du corps apparaît lorsque la masse musculaire maigre est augmentée et que la graisse corporelle globale diminue. Porter une quantité excessive de graisse corporelle entraînera un manque de définition, même si vous continuez à développer vos muscles. Un pourcentage important de masse non grasse doit être présent pour obtenir une définition musculaire. Pour obtenir ce look, il faut du temps, de la patience et du dévouement pour les entraînements et une alimentation équilibrée. La durée réelle nécessaire dépendra de votre niveau de condition physique actuel.
Une femme en forme et musclée s'étire avant l'exercice. (Image: curtis_creative / iStock / Getty Images)Se muscler
Étape 1
Construire de la masse musculaire en soulevant des poids. Faites des exercices de musculation quatre à six jours par semaine.
Étape 2
Compléter les répétitions inférieures avec des poids plus lourds. Choisissez un poids que vous pouvez soulever avec succès pour 12 représentants, mais pas plus. Le poids devrait être difficile, mais possible à soulever. Faites trois à quatre séries de chaque exercice.
Étape 3
Choisissez des exercices multi-articulaires. Par exemple, faites des squats, des fentes, des presses sur banc, des tractions et des épaules. Permettre une récupération adéquate entre les séries. Reste deux à trois minutes avant de commencer une autre série.
Étape 4
Terminez une phase de construction musculaire pendant quatre à six semaines. Choisissez une période plus longue si vous souhaitez gagner le maximum de muscle.
Couper le gras
Étape 1
Remplissez quatre à six semaines d'une phase de combustion des graisses. Pour ce faire, continuez à soulever des poids, mais augmentez vos répétitions à 15 chaque série..
Étape 2
Reposez-vous pendant 30 secondes à une minute après chaque série. Gardez votre rythme cardiaque élevé pour continuer à brûler des calories tout au long de votre entraînement.
Étape 3
Incluez un entraînement cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine. Faites une combinaison de cardio d'intensité modérée et élevée. Visez des sessions de 30 minutes.
Étape 4
Courez, inclinez la marche ou le vélo pour votre cardio. Participez à un cours de conditionnement physique en groupe, comme une étape d'aérobic, de spinning ou de kickboxing, pour rester motivé.
Diminuez vos calories
Étape 1
Diminuez la quantité de nourriture que vous mangez pour révéler la définition du corps. Votre objectif de poids déterminera le nombre de calories à réduire chaque jour..
Étape 2
Réduisez votre apport calorique de 3 500 calories par semaine - 500 par jour - pour perdre 1 livre. Limiter le sucre et saturer les graisses. Remplacez par des protéines maigres, des légumes et des fruits. Consommez une quantité modérée de grains entiers.
Étape 3
Gardez votre consommation d'eau élevée. Buvez de l'eau tout au long de la journée et de chaque séance d'entraînement. Limitez votre consommation de boissons pour sportifs ou d'autres boissons riches en calories.
Les choses dont vous aurez besoin
Échelle de poids
Mètre à ruban
Accès aux poids
Chaussures de course
Pointe
Si vous souhaitez augmenter votre masse maigre, augmentez simplement le nombre de semaines consacrées à la construction musculaire. Huit semaines seront suffisantes. Après la phase de coupe, vous pouvez revenir à un programme de construction si vous choisissez de prendre plus de taille. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, attendez-vous à passer plusieurs mois à un an à développer vos muscles et à perdre de la graisse corporelle.
Attention
Les régimes yo-yo sont dangereux et peu efficaces pour des résultats à long terme. Trouvez votre poids idéal et efforcez-vous de le maintenir toute l'année. Passer trop de temps dans un déficit calorique peut avoir des effets néfastes sur la santé. Rechercher un régime équilibré avec suffisamment de calories pour une nutrition optimale. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de régime.
