Combien de fois devriez-vous prendre une pause de soulever des poids?

La levée de poids présente de nombreux avantages pour la construction de masse musculaire, la force et la combustion de calories dans un programme de perte de graisse. Cela crée également un stress pour votre corps, ce qui signifie que vous devez prendre des pauses. Non seulement vous avez besoin de courtes pauses entre vos séances d'entraînement individuelles, de plus longues pauses à des intervalles plus rapprochés peuvent également vous aider à éviter les blessures et à maintenir votre progression..

Une classe d'exercices soulever des poids. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Repos entre les sessions

Un groupe de muscles a besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances, selon l'entraîneur personnel Chad Tackett. Cela signifie que si vous entraînez votre poitrine lundi, vous ne devriez pas l'entraîner à nouveau avant mercredi. Si vous entraînez tout votre corps à chaque séance, cela signifie un jour de travail et un jour de repos. Si vous travaillez un ou deux muscles dans chaque séance d'entraînement, vous n'avez pas besoin de jours de repos entre les séances si vous avez des muscles différents chaque jour..

Calendrier d'entraînement

La façon dont vous planifiez vos pauses dépend de votre horaire d'entraînement. Si vous suivez un programme de scission semblable à celui du bodybuilding, vous pouvez vous entraîner tous les jours, tout en obtenant le repos nécessaire pour chaque groupe musculaire. Une scission typique pourrait diviser vos séances d’entraînement en séances individuelles pour le dos, la poitrine, les jambes, les épaules et les bras, ce qui vous permettrait de vous entraîner quotidiennement. Lorsque vous entraînez une partie du corps, les autres se reposent. Lors d'une routine corporelle complète, vous aurez besoin d'une journée complète de repos entre les séances..

Deloads

Un déluge implique de prendre une longue pause intentionnelle entre les sessions. L'entraîneur des forces, Jeff Barnett, recommande de prendre une plaquette toutes les quatre semaines. Cela peut sembler contre-productif, mais une semaine de congé signifie que vous retournerez à l'entraînement, reposé, bien récupéré et plus fort. Pendant le transfert, élève environ 40 à 60% de votre maximum de répétitions pour chaque session de la semaine. Concentrez-vous sur la forme et faites plus d'étirements et d'exercices cardiovasculaires légers.

Augmentation des pauses

Si vous soulevez des poids près de votre maximum, vous aurez peut-être besoin de pauses plus fréquentes. L'entraîneur Jon-Erik Kawamoto dit que vous pouvez devenir épuisé si vous poussez constamment votre corps à l'extrême, avec des charges, une fréquence et un volume élevés. Il dit que vous devriez planifier vos semaines de chargement et de récupération à l'avance. L'entraîneur en force Stephen Bergeron de Built Lean dit que vous pouvez récupérer plus rapidement si vous incluez des séances d'entraînement sans impact comme le yoga ou la natation dans vos pauses prévues à l'horaire..