À quelle fréquence dois-je travailler mon dos?

Votre dos fait partie de vos principaux groupes musculaires et bénéficie donc régulièrement d'un entraînement en résistance. La fréquence à laquelle vous travaillez dépend de vos objectifs et du type d'exercices que vous pratiquez..

La fréquence à laquelle vous entraînez votre dos dépend de vos objectifs. (Image: santypan / iStock / Getty Images)

Un bodybuilder soulevant des poids très lourds ne peut effectuer un entraînement spécifique du dos qu’une fois, ou tout au plus, deux fois par semaine. Si vous faites des exercices de thérapie plus légers pour le dos, vous pouvez les faire tous les deux jours. Lorsque votre objectif est de rester en forme et fonctionnel, il est logique de faire des exercices du dos deux à trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs..

Objectif: puissance, taille musculaire ou renforcement de la force

Si vous frappez dans les rangs, les tractions pondérées et les mouvements arrière pour augmenter votre taille, votre puissance et votre force, vous vous rendrez au gymnase deux à trois fois par semaine au tout début de votre entraînement en force..

Au fur et à mesure que votre entraînement devient plus spécialisé, vous le réduirez à deux fois, voire une fois par semaine. Mais cela ne signifie pas pour autant que vous ne soyez au gymnase qu'une fois par semaine. Vous soulevez presque tous les jours en vous concentrant à chaque fois sur un groupe musculaire différent.

Par exemple, une routine de levage de poids lourds peut impliquer des bras lundi, des jambes mardi, de la poitrine mercredi, des abdominaux jeudi, des épaules vendredi et de retour samedi. Vous faites cinq à sept exercices par groupe de muscles pour vraiment cibler le muscle dans toutes les directions. Vous frappez jusqu'à six séries de un à huit représentants de chaque mouvement.

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Entraînez-vous selon vos objectifs. (Image: Sjale / iStock / Getty Images)

Objectif: condition physique générale

Lorsque vous soulevez des poids et effectuez des exercices au dos pour améliorer les fonctions quotidiennes, améliorer le tonus musculaire et créer un look plus maigre, visez deux à trois entraînements qui se concentrent sur votre dos chaque semaine. Laissez au moins 48 heures entre les séances de formation du dos; vous obtenez des résultats lorsque vos fibres musculaires ont une chance de récupérer et de réparer.

Vous pouvez faire deux à trois exercices pour le dos dans le cadre d’une séance d’entraînement pour tout le corps incluant également la poitrine, les bras, les jambes, les abdominaux et les épaules..

Utilisez des poids qui vous fatiguent par les deux derniers représentants dans chacune des trois séries de huit à 12 répétitions. Variez également les exercices du dos que vous faites à chaque entraînement. Cela garantit que vous travaillez le muscle sous plusieurs angles et évitez les plateaux. Voici des exemples d'exercices à utiliser lors des séances d'entraînement:

• Pulldowns Lat
  
• Tirages assistés
  
• Flyes deltoïdes arrière
  
• Lignes d'haltères courbées
  
• Rangées à un bras
  
• Machines à rangée
  
• Presse à bras droit avec câble
  

Des exercices de dos de style yoga peuvent être effectués plus fréquemment. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Objectif: thérapie physique

Les exercices du dos peuvent également inclure des mouvements qui améliorent la stabilisation et la flexibilité de certains des plus petits muscles de la colonne vertébrale. Celles-ci s'adressent à des groupes de muscles plus profonds, plutôt qu'aux superficiels qui vous vont bien lorsque vous êtes torse nu ou en robe de soirée sans dossier.

Si un physiothérapeute vous a redonné de l'exercice, suivez ses recommandations quant à la fréquence à laquelle vous devez le faire. Sinon, de simples étirements et des mouvements fonctionnels, tels que des supermans, des chiens d'oiseaux et des exercices de flexion, peuvent être effectués tous les jours - parfois plus souvent s'ils sont suffisamment légers et ne causent pas de douleur..

Ces exercices fonctionnels sont conçus pour renforcer les micro-muscles, mais en rééduquant les habitudes musculaires, non en décomposant les fibres musculaires pour en permettre la reconstruction plus grosse et plus forte. Une certaine recomposition du muscle se produira, mais pas comme cela se produit lorsque vous construisez pour la taille ou l'apparence..

Les exercices d'étirement conçus pour améliorer la mobilité et la souplesse peuvent être effectués quotidiennement ou plusieurs fois par jour. Ces exercices incluent des plis en avant doux, des torsions et des rotations du cou.

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