À quelle fréquence devrais-je entraîner mes avant-bras?

Le muscle de l'avant-bras, également appelé antebrachium, est composé d'au moins 20 muscles différents. Ces muscles se combinent pour travailler l'avant-bras, les poignets et les doigts. Exercer les avant-bras demande de la patience et de l'attention aux détails. Les muscles de l'avant-bras sont de petits muscles stabilisateurs qui se développent beaucoup plus lentement que les gros muscles comme les pectoraux ou les quadriceps. Savoir à quelle fréquence vous devez travailler vos avant-bras est la clé pour obtenir des gains musculaires optimaux.

Espacez vos séances d’avant-bras. (Image: Staras / iStock / Getty Images)

Avertissements

Tout d’abord, il faut faire très attention lorsque vous soulevez des poids avec vos avant-bras. Cette collection de muscles plus petits ne vise pas à soulever autant de poids que votre dos ou vos jambes peuvent en une seule répétition. Il existe une quantité massive de tendons et de muscles minuscules qui peuvent très facilement être sollicités, voire déchirés, si trop de stress est exercé sur eux en même temps. Lorsque vous commencez un régime musculaire pour les avant-bras, commencez par un poids très léger et, éventuellement, augmentez votre charge au maximum..

Considérations

Le processus de croissance musculaire est intéressant. Lorsque vous effectuez des exercices de résistance à l'avant-bras - dans cet exemple, nous utilisons des boucles d'haltères - les fibres musculaires à l'intérieur de vos avant-bras commencent à se déchirer. À la fin de l'entraînement, votre corps envoie des cellules spécialement conçues pour se multiplier et fusionner au site de la déchirure. Une fois le processus de guérison terminé, les muscles de vos avant-bras seront devenus légèrement plus gros et plus forts qu'auparavant..

Du repos

Le processus de guérison musculaire nécessite du temps. Ensuite, une fois que vos avant-bras ont reposé, ils ont besoin de temps pour récupérer l’énergie perdue au cours de votre exercice. Reposer vos avant-bras est extrêmement important pour la construction de masse. Une période de repos de un ou deux jours entre les séances d’entraînement est typique, mais cela varie en fonction du temps que vous avez entraîné et de vos objectifs globaux, note Jonathan Mike, MS. et Len Kravitz, Ph.D de l'Université du Nouveau-Mexique. Une attention particulière doit être portée aux séances d’entraînement qui suivent votre séance d’avant-bras afin de ne pas incorporer trop de mouvements lourds à l’avant-bras. Les mouvements de biceps sont d'excellents exemples d'exercices dans lesquels l'avant-bras joue toujours un rôle important. Il est donc préférable de regrouper votre journée d'exercice avec l'avant-bras avec votre journée de biceps..

Protéine

Donner à vos avant-bras plusieurs jours pour repousser et récupérer n'est pas la seule chose nécessaire pour augmenter la masse musculaire. Votre corps a besoin de beaucoup de nutriments pour conduire le processus de repousse des muscles, les protéines constituant le nutriment principal. En fait, le processus de croissance musculaire est communément appelé synthèse protéique. Le département de la nutrition étudiante de l'Université de Californie - Los Angeles recommande de consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel afin de favoriser la croissance musculaire maximale pendant l'entraînement en résistance..