Combien de repos entre les séances d'entraînement pour la croissance musculaire?

Si vous avez fait des recherches sur l'entraînement en force et la croissance musculaire, vous savez probablement déjà que le muscle se développe pendant votre période de récupération, pas pendant l'entraînement proprement dit. Par conséquent, un repos adéquat entre les séances d’entraînement est essentiel pour gagner en masse. Au moins 48 heures est un bon objectif, mais le nombre de jours de repos dont vous avez besoin entre les séances d'entraînement dépend de facteurs individuels..

Entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine s’est révélé idéal pour le gain musculaire. (Image: fizkes / iStock / GettyImages)

Pointe

En moyenne, le temps de récupération musculaire idéal est d'environ 48 heures..

Tout sur la croissance musculaire

Il existe trois principes fondamentaux de la croissance musculaire:

L'entraînement en résistance cause des micro-déchirures aux fibres musculaires.
Après l'entraînement, le corps répare les fibres musculaires déchirées en synthétisant de nouvelles protéines musculaires.
Chaque fois que ce processus de panne / réparation se produit, les muscles s’adaptent en devenant plus gros et plus fort.

Après cela, comprendre la croissance musculaire devient un peu plus compliqué.

Tout d'abord, la charge et la tension doivent être suffisamment importantes pour dépasser le niveau de stress auquel vos muscles ont déjà été adaptés. Pour ce faire, vous devez soulever des charges de plus en plus lourdes. Cela provoque des dommages récurrents qui entraînent une inflammation des fibres musculaires. La réponse de votre corps à cette inflammation est ce qui augmente la taille du muscle.

Synthèse de protéines musculaires

La synthèse des protéines musculaires (MPS) est une période de croissance musculaire intense après votre séance d’entraînement. Elle varie en longueur et dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité de votre entraînement et votre niveau de conditionnement. En général, plus l'entraînement est difficile, plus la période MPS est longue. De plus, les athlètes expérimentés ont généralement une fenêtre MPS plus courte que les novices, car leur corps s’est adapté au stress..

MPS dure au moins 24 heures à 48 heures pour la plupart des gens. Cependant, les personnes non entraînées peuvent en faire l'expérience encore plus longtemps. De plus, des entraînements très intenses peuvent prolonger le MPS. Enfin, une personne expérimentée qui modifie sa routine peut connaître une augmentation de la SPM pendant que ses muscles s’adaptent..

Mais ce n'est pas parce que votre corps produit plus de protéines musculaires que vous gagnez du poids, du moins au début. Une étude publiée en 2016 par le Journal of Physiology a révélé que, même si les leviers débutants synthétisaient plus de protéines musculaires au début d'un programme d'entraînement, ils ne gagnaient pas en masse..

Cela est dû au fait que le taux de dégradation musculaire était plus important à mesure que les soulève-personne s’adaptaient au stress et que le taux de MPS n’était suffisant que pour réparer les dommages, mais pas pour ajouter de la masse. Lors de la mesure de la troisième semaine du programme, la dégradation musculaire avait été réduite et le MPS était suffisant pour produire une croissance musculaire..

D'autres facteurs ont également une incidence sur les MPS, notamment l'apport en protéines après un entraînement et l'apport total en protéines, le sommeil, les niveaux de stress, le régime alimentaire en général, le sexe, l'âge et l'intervalle de temps entre les exercices..

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Risques liés à la formation trop souvent

Les muscles se développent lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines. L'entraînement réduit les muscles pour que votre corps puisse le reconstruire. ne pas allouer suffisamment de jours de repos entre les séances d'entraînement peut entraîner une dégradation musculaire supérieure à MPS, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Tu ne veux pas faire ça. Donc, vous devez être sûr de vous reposer suffisamment.

Si vous soulevez trop souvent, le gain de muscle, voire la perte de muscle, peut se traduire par des plateaux, mais il peut également affecter vos performances dans la salle de musculation, ce qui réduit également vos gains. Le surentraînement peut également nuire à votre santé et à votre bien-être en général.

Voici quelques signes de surentraînement à surveiller:

Vous avez l'impression que votre entraînement est devenu plus difficile quand rien n'a changé
Fatigue excessive
Faiblesse musculaire
Humeur, agitation ou dépression
Insomnie
Manque d'appétit
Blessures chroniques ou récurrentes

Si vous rencontrez ces symptômes et qu'ils durent plus de quelques jours, cela signifie que vous ne permettez pas un temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement. Le syndrome de surentraînement peut prendre un certain temps à résoudre et une consultation avec un professionnel de la santé peut être nécessaire. Gardez à l'esprit que le surentraînement est également influencé par tous les facteurs qui influencent le MPS.

Calendrier d'entraînement optimal pour la croissance musculaire

A présent, vous comprenez que plus n'est pas toujours meilleur lorsqu'il s'agit de construire de la masse musculaire. Mais combien est suffisant? Il existe de nombreuses écoles de pensée sur ce sujet, allant d'un entraînement intensif par groupe musculaire par semaine à trois entraînements totaux par semaine, voire plus..

La vérité est qu'il n'y a pas qu'une seule bonne façon de travailler pour la croissance musculaire. C'est une question d'essais et d'erreurs pour chaque individu, en raison de tous les facteurs qui jouent dans le gain de masse.

Déterminer un plan

Entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine à un volume élevé n'est probablement pas le meilleur plan. Si vous faites six séries de développé couché, il y a des chances que vos muscles thoraciques soient épuisés par les deux dernières séries. Vous devrez peut-être même réduire le poids que vous utilisez.

Si vous répartissez cet entraînement sur deux jours (non consécutifs), vous pourrez intégrer davantage de séries et probablement être en mesure de soulever un poids plus lourd sans vous fatiguer si rapidement. Théoriquement, travailler chaque groupe musculaire trois jours par semaine vous permettrait d'augmenter encore plus ce volume..

Selon une étude de la recherche en médecine du sport publiée en 2016, la meilleure solution consiste à entraîner chaque groupe musculaire deux jours par semaine. Les auteurs ont constaté qu'un entraînement deux fois par semaine entraînait des gains musculaires plus importants qu'un entraînement une fois par semaine. Cependant, ils n'ont pas trouvé suffisamment de preuves pour déterminer si une formation trois fois par semaine avait un avantage supplémentaire..

Par conséquent, vous pouvez prévoir trois à quatre jours de repos entre les séances d’entraînement pour chaque groupe musculaire..

Faites attention à votre corps

Vous seul pouvez décider du volume et de la fréquence d’entraînement qui vous convient le mieux, ou du temps de récupération dont vous avez besoin. Faites attention à ce que vous ressentez pendant vos entraînements. Si vous vous sentez frais, plutôt que fatigué, vous accorderez probablement suffisamment de temps de récupération.

Si votre performance est en souffrance, si vous ne gagnez pas en force ou en masse, ou si vous présentez d'autres symptômes de surentraînement, vous devez composer le numéro et reprendre plus longtemps. Veillez également à suivre votre régime alimentaire sain, à bien dormir et à travailler pour réduire votre niveau de stress..

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