De combien de protéines une femme a-t-elle besoin pour développer ses muscles?

Les régimes riches en protéines vont et viennent à la mode pour perdre du poids et développer plus de muscles. Les femmes sont le plus souvent concernées par la perte de poids, mais pour ce qui est de la musculation, la plupart croient que plus de protéines est la voie à suivre. Tous les nutriments, y compris les protéines, peuvent être transformés en graisse corporelle lorsqu'ils sont consommés en excès. Déterminer la quantité appropriée de protéines pour votre corps vous aidera à ajouter le muscle que vous désirez et à contrôler votre poids..

Une femme utilise un appareil de musculation dans un gymnase. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Une fonction

La protéine est un nutriment essentiel pour votre corps. La majorité des protéines de votre corps se trouvent sous la forme de muscle squelettique, d'organes et de tissu osseux. Les protéines sont utilisées quotidiennement pour réparer et construire ces tissus dans votre corps. Il est également important dans la structure et la fonction des enzymes, des anticorps, des lipoprotéines, des hormones et de l’hémoglobine. Selon le «Guide de la nutrition sportive de Nancy Clark», un faible apport en protéines peut nuire au bon fonctionnement de l'organisme.

Recommandations

Les recommandations et recommandations relatives aux protéines reposent souvent sur l'hypothèse que vous consommez une quantité adéquate de calories et que vous consommez au moins les deux tiers des protéines provenant de sources animales. Dans ces paramètres, les recommandations d'ingestion sont de 0,36 grammes par livre de poids corporel ou de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour le développement musculaire, augmentez la quantité à 0,7 à 0,8 gramme par livre de poids corporel ou 1,5 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes plus lourd que vous ne le souhaitez, utilisez votre poids idéal pour calculer vos besoins caloriques. Par exemple, une femme de 135 livres aurait besoin de 95 à 108 grammes de protéines par jour pour la construction musculaire.

Sources

Les protéines proviennent de nombreux aliments et produits. Les sources animales incluent tout type de fromage, lait, œufs, bœuf, volaille et poisson. Ce sont des protéines complètes qui fournissent tous les acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation. Si vous n'aimez pas manger beaucoup de viande ou si vous êtes végétarien, vous avez également le choix. Les amandes et le beurre de cacahuète peuvent offrir de 3 à 5 grammes de protéines par portion, mais sont riches en calories, donc mangez avec modération. Les haricots rouges, les lentilles, les haricots cuits au four et frits sont une autre source. Il existe de nombreuses options sans viande ou substituts tels que les hamburgers et le tofu de jardin. Si vous consommez la plupart de vos protéines d'origine végétale, veillez à suivre un régime alimentaire varié - la plupart des aliments d'origine végétale contiennent certains des acides aminés dont vous avez besoin, mais pas tous..

Considérations

Lorsque vous décidez de la quantité de protéines à consommer, tenez compte de votre niveau d'activité et de votre âge. Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, suivez la recommandation légèrement augmentée mais surveillez votre consommation de graisse. Le simple fait d'augmenter votre apport en protéines n'apportera pas de muscle. Vous devez effectuer des exercices de résistance régulièrement pour voir les changements que vous désirez. À mesure que vous vieillissez et que votre niveau d'activité change, ajustez votre apport en protéines pour maintenir les tissus et un poids santé..

Attention

Ne coupez pas les glucides pour faire de la place à plus de protéines dans votre alimentation. Un excès de protéines peut causer des problèmes de santé et de performance. Les glucides sont nécessaires pour la réparation et la construction de vos muscles, ainsi que pour brûler les graisses. Si vous n'en prenez pas une quantité suffisante, la protéine que vous consommez ne peut pas être utilisée correctement. Les protéines produisent également un déchet appelé urée. L'urée est éliminée par l'urine et peut avoir des effets néfastes sur les reins, alors buvez beaucoup d'eau. Votre énergie peut être faible, alors manger une combinaison de nutriments dans le cadre de vos besoins vous aidera à voir les progrès et à fonctionner correctement.