De combien de protéines mon adolescent a-t-il besoin?

Un adolescent en bonne santé devrait consommer entre 10 et 35% de ses calories quotidiennes en protéines, indique le Center for Disease Control and Prevention. Sans protéines adéquates, un adolescent ne peut pas grandir et se développer correctement et son corps ne sera pas capable de construire et de réparer des tissus cellulaires. Un adolescent a besoin de consommer des protéines maigres de sources variées chaque jour, mais il doit faire attention à ne pas manger plus que ce qui est recommandé: Une alimentation trop riche en protéines peut contribuer à un excès de calories et à une prise de poids..

Un adolescent a besoin de consommer des protéines maigres de sources variées chaque jour, mais il doit veiller à ne pas manger plus que ce qui est recommandé. (Image: omgimages / iStock / Getty Images)

Recommandations de protéines quotidiennes

Un garçon âgé de 14 à 18 ans a besoin d'environ 6 1/2 portions d'aliments riches en protéines par jour. Le département de l'Agriculture des États-Unis définit une portion de protéines comme un œuf, un quart de tasse de haricots cuits ou de produits à base de soja tels que du tofu, une cuillère à soupe de beurre de noix, une demi-once de noix ou de graines ou une once de volaille cuite, de viande , poissons ou crustacés. Les protéines des produits laitiers, telles que le lait, le yaourt ou le fromage, contribuent également à l'apport en protéines de votre adolescent, bien que l'USDA considère les produits laitiers comme un groupe alimentaire distinct en raison de sa teneur en calcium..

Exemple de menu du jour

Les adolescents devraient viser à répartir leur consommation de protéines tout au long de la journée. Un petit-déjeuner typique pourrait consister en un œuf poché avec du pain grillé au blé entier, un yogourt faible en gras et une demi-once de noix grillées et de fruits frais. Les adolescents qui n'ont pas d'antécédents d'hypercholestérolémie peuvent avoir quatre œufs entiers par semaine.

Le déjeuner peut consister en 2 onces de poitrine de dinde ou de dinde cuite émincée, avec de la laitue, des oignons et des tomates sur un rouleau de grains entiers et des bâtonnets de légumes crus. Les adolescents devraient éviter autant que possible les produits de charcuterie transformés, y compris les hot dogs et les saucisses, car ils sont riches en sodium..

Pour le dîner, un adolescent pourrait consommer 2 1/2 à 3 onces de poisson grillé comme du saumon, du riz brun et des légumes verts cuits à la vapeur. L'American Heart Association recommande de consommer deux portions de poisson par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Végétariens et végétaliens

Un adolescent n'a pas besoin de manger des aliments d'origine animale pour avoir suffisamment de protéines. Les instituts nationaux de la santé garantissent que vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour synthétiser des protéines en consommant une grande quantité d'aliments à base de plantes tout au long de la journée..

Les adolescents végétariens ou végétaliens stricts devraient consommer une variété de grains entiers tels que le riz brun et le pain de blé entier, les haricots, les pois, les noix et les graines. Les acides aminés contenus dans ces aliments se complètent, donnant à votre adolescent des protéines complètes. En outre, il peut inclure dans son alimentation du lait de soja, des produits à base de soja, notamment du tofu ou du tempeh, et des graines de quinoa ressemblant à des grains: Ces aliments sont les seules sources de protéines complètes à base de plantes.

Considérations pour les athlètes

Le Colorado State University Extension indique que les glucides et les graisses sont des sources d’énergie plus importantes pour un athlète que les protéines. La plupart des athlètes, y compris les adolescents qui pratiquent un sport, n'ont pas besoin de manger plus de protéines que les non-athlètes. Si votre fils est un athlète d'endurance tel qu'un coureur de marathon ou un cycliste de longue distance, il peut avoir besoin de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. S'il est impliqué dans un entraînement de force intense, il peut avoir besoin de 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel. Demandez au médecin de votre fils ou à un nutritionniste du sport de vous aider à déterminer la quantité de protéines qu'il devrait manger s'il est un sportif sérieux..