Combien d'ensembles et de représentants construisent de gros muscles?

Les muscles se développent en réponse au stress résultant d'un entraînement intensif en résistance. La manière dont vous structurez vos séances de levage de poids lourds en termes de répétitions et d’ensembles peut déterminer si vous augmentez considérablement la taille visible de vos muscles ou si vous constatez une amélioration de la puissance et de la force. Lorsque votre objectif est l'hypertrophie musculaire ou la croissance, visez plusieurs séries de huit à 12 répétitions d'au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur..

Utilisez un observateur pour assurer votre sécurité pendant les séances de levage. (Image: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Quantité de poids

Essayez de soulever environ 80% de votre poids maximal d’une répétition. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Tous les ensembles et répétitions du monde ne vous aideront pas à gagner de la masse musculaire visible si vous soulevez une quantité de poids incorrecte. Essayez de soulever entre 80 et 85% de votre poids maximal à une répétition pour chaque exercice. Supposons, par exemple, que vous puissiez accumuler 150 livres une seule fois. Vous souhaitez ensuite régler votre presse entre 120 et 127 livres pour vos huit à douze répétitions. Toutes les quatre à six semaines, testez votre maximum d'une répétition et ajustez-vous vers le haut à mesure que vous gagnez en force. Lorsque vous pouvez soulever plus de 12 répétitions, augmentez le poids de 2 à 10%. Si vous continuez à soulever le même poids pendant des mois, vous ne verrez jamais de résultats visibles..

Répétitions

Moins de répétitions avec des poids plus élevés vont générer du pouvoir. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

L'American College of Sports Medicine affirme que la taille est mieux obtenue en soulevant un volume relativement élevé de poids lourds. Dans chaque série, vous souhaitez effectuer huit à douze répétitions. Plus de 12 répétitions développent l'endurance, le nombre de fois où votre corps peut soulever un poids, alors que moins de répétitions - avec des poids plus lourds - développent la puissance, essentielle pour les athlètes.

Ensembles

Trois à six séries favorisent au mieux l'hypertrophie musculaire. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Un total de trois à six séries favorise au mieux l'hypertrophie musculaire. Une méta-analyse publiée dans le numéro d'avril 2010 du "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement" a conclu que plusieurs séries sont corrélées à une augmentation de 40% de l'efficacité de la croissance musculaire. Vous devriez changer votre entraînement toutes les quatre à six semaines et modifier le nombre de séries est une façon de le faire. Pour un cycle d’entraînement de quatre semaines, par exemple, vous pouvez n’effectuer que trois séries de huit à 12 exercices pour chaque groupe musculaire, tandis que pour le cycle d’entraînement de quatre semaines suivant, déplacez jusqu’à cinq séries..

Intervalles de repos

Se reposer 30 à 60 secondes entre les séries apporte de meilleures améliorations de la taille musculaire. (Image: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

La durée de votre repos entre les séries influence également la croissance musculaire. En 2009, "Sports Medicine" a publié une revue qui montrait qu'un repos de 30 à 60 secondes entre les séries entraînait des niveaux élevés d'hormone de croissance et pouvait donc entraîner une augmentation plus importante de la taille musculaire. Des pauses plus longues favorisent la force tandis que des pauses plus courtes favorisent l'endurance.

Plus d'un entraînement

Assurez-vous de bien manger pour favoriser la croissance musculaire. (Image: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Les changements dans la taille des muscles mettent des semaines ou des mois à se manifester. Pour réussir, vous devrez constamment frapper les poids trois à cinq fois par semaine. N'oubliez pas de laisser 48 heures entre les séances pour chaque groupe musculaire; Le repos est le temps pendant lequel les fibres musculaires se réparent et grossissent. Un régime comprenant un surplus de calories, des protéines adéquates et une eau abondante favorise également la croissance musculaire. Obtenir de sept à neuf heures de sommeil par nuit peut également favoriser les gains musculaires.