Combien d'ensembles de représentants dois-je faire lorsque je travaille au biceps?
Votre biceps est allongé sur le devant de votre bras et vous aide à plier votre coude et à lever votre bras. Le renforcement de ce muscle augmentera la définition musculaire de votre bras et facilitera les activités quotidiennes, telles que soulever un bébé ou porter des provisions. Pour déterminer le nombre de répétitions et de séries que vous devriez faire lorsque vous travaillez votre biceps, vous devez définir vos objectifs ou le résultat idéal de votre exercice..
Les boucles aux coudes aident à renforcer le muscle biceps. (Image: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)Pointe
Les répétitions d'exercices varient en fonction de vos objectifs. Moins de représentants à poids élevé sont utilisés pour développer la masse des biceps, alors que les représentants à poids plus élevé améliorent l'endurance musculaire.
Entraînement musculaire de biceps
Le muscle biceps situé à l'avant de votre bras croise le coude et l'épaule. Les exercices dans les biceps incluent souvent des boucles aux coudes avec haltères, des poids libres, des bandes de résistance ou des câbles.
Lire la suite: Entraînement pour différentes parties du biceps
Recommandations générales de fitness
Pour améliorer votre condition physique générale, l'American College of Sports Medicine vous recommande d'entraîner chaque groupe musculaire, y compris votre biceps, deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Choisissez un exercice et effectuez une série de huit à 12 répétitions. Utilisez des résistances telles que des poids libres, une machine à boucler les biceps ou même un tube d’exercice. La résistance doit être difficile mais vous permettre de compléter vos répétitions avec la forme et la technique appropriées.
Bâtiment Bicep Mass
La force musculaire est la force externe qu'un muscle ou un groupe de muscles spécifique peut exercer. Si vous voulez avoir des biceps plus forts, vous devez effectuer des séries et des répétitions qui vous inciteront à défier vos muscles et à soulever des poids de plus en plus lourds..
Pour la construction d'une masse de biceps, effectuez deux à six séries par exercice de biceps sans effectuer plus de six répétitions. Il est également important de donner à votre biceps un temps de repos suffisant entre les séries afin que vous puissiez continuer à soulever des charges lourdes. Reposez-vous deux à cinq minutes entre vos séries et augmentez le poids si vous pouvez faire plus de six répétitions. Les exercices de musculation de votre biceps ne doivent pas être effectués plusieurs jours de suite..
Gagner la taille du muscle
Avoir de gros muscles, c'est s'entraîner à l'hypertrophie musculaire. Ce terme est défini comme l'élargissement musculaire résultant de l'entraînement. Les bodybuilders forment un groupe d'athlètes qui s'entraînent à avoir des muscles larges et bien définis.
Pour obtenir une masse de biceps, effectuez trois à six séries de six à 12 répétitions par exercice. Reposez-vous 30 à 90 secondes entre les séries et choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer le nombre de répétitions recommandé tout en défiant vos biceps. Ajouter de la taille est difficile et demandera du temps et de la cohérence pour obtenir des résultats. Pour développer des muscles plus gros, faites votre routine de biceps seulement un jour par semaine.
Améliorer l'endurance musculaire
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à se contracter de manière répétée sur une longue période. Souvent, les personnes qui veulent tonifier leurs muscles sans ajouter de taille entraînent une endurance musculaire. Effectuer une à trois séries de 12 à 20 répétitions pour améliorer l'endurance musculaire.
Les périodes de repos sont courtes et durent 30 secondes ou moins. La résistance est plus légère que ce que vous soulevez pour la force du biceps ou l'hypertrophie, mais elle reste difficile. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions, augmentez la résistance.
Lire la suite: Entraînement complet pour les exercices de biceps et de triceps
