Combien d'ensembles par partie du corps pour le culturisme

La musculation réussie associe l'intensité et le volume d'entraînement appropriés pour une croissance musculaire optimale. En raison de la relation inverse entre intensité et volume, les ensembles par partie du corps doivent équilibrer les deux facteurs. L'intensité fait référence à la charge levée tandis que le volume définit le travail total réalisé par session ou par semaine. Une finition de jeu inadéquate entrave les résultats de musculation et devrait être prise en compte lors de la conception du programme.

Traditionnellement, les programmes de musculation utilisent plus d’ensembles que les programmes d’endurance ou de force (référence 1). (Image: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Variables de formation

Les variables d’entraînement comprennent la charge en haltérophilie, le nombre de répétitions intra-séries et le nombre de séries effectuées. Selon l'American Council on Exercise, le produit charge, répétition et définition est égal au volume d'entraînement. Au lieu de prescrire un numéro universel, le volume évalue votre programme au fil du temps et doit être enregistré pour chaque session. L'équilibre et la sécurité musculaires nécessitent des volumes d'entraînement similaires pour chaque groupe musculaire. par exemple, les culturistes se concentrent également sur les muscles du haut et du bas du corps .

Cycle de croissance musculaire

Le bodybuilding est davantage axé sur la croissance musculaire et la symétrie que sur le développement optimal de la force. La croissance se produit lorsque les dommages musculaires induits par l'haltérophilie donnent des fibres plus grosses après réparation. Par conséquent, les charges soulevées doivent être suffisamment lourdes pour endommager les fibres et suffisamment légères pour permettre des efforts répétés: une répétition avec 20 livres provoque moins de dégâts que de soulever 10 livres pour cinq répétitions. Les carrossiers résolvent le dilemme du volume d'entraînement en effectuant de nombreux ensembles avec une charge et des répétitions modérées, comme indiqué par ACE.

Chargement recommandé et répétitions

Le bodybuilding nécessite de soulever des charges d'une capacité maximale de 70 à 80% pendant 8 à 12 répétitions, selon ACE. En règle générale, si vous pouvez soulever votre charge choisie, avec une bonne forme plus de douze fois, vous utilisez probablement une charge inférieure à 70% de votre capacité maximale - ce qui ne vise pas les adaptations de musculation. En outre, l'American College of Sports Medicine suggère de courtes périodes de repos - de 30 à 90 secondes - entre les séries pour une définition musculaire et une intensité métabolique optimales..

Ensembles Recommandés

Effectuer jusqu'à six séries par exercice permet d'obtenir un volume important pour tous les groupes musculaires. En outre, les bodybuilders ciblent souvent des muscles similaires avec plusieurs exercices par session. effectuer deux exercices consécutifs différents sur les biceps ou les bras améliore encore le volume d'entraînement de ce groupe de muscles. Rappelez-vous que des efforts répétés - avec une charge appropriée - contribuent aux dommages souhaités aux fibres musculaires et à la croissance ultérieure..

Conseils pour les débutants

L'ACSM recommande d'éviter l'haltérophilie à haut volume pour les débutants. Au lieu de cela, vous devriez introduire un entraînement contre la résistance avec un ou deux entraînements complets du corps par semaine et ajouter des séances supplémentaires après un à deux mois. Avant de commencer toute séance d'entraînement, une période d'échauffement de 5 à 10 minutes en cardio-training de faible intensité, telle que le cyclisme, et une ou deux séries de poids légers, réchauffe vos muscles et aide à prévenir les blessures. Selon ACEM, le bodybuilding réussi nécessite deux à trois séances de levage, par groupe musculaire, par semaine et peut être accompli avec trois séances d'entraînement complètes ou quatre à six séances de fractionnement par semaine. Les routines divisées se produisent lorsque différents groupes musculaires sont travaillés à des jours différents. Comme toujours, consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement.