Combien de pompes pour obtenir des pecs?

Faire des pompes peut vous donner des flashbacks pas très agréables d'un cours d'éducation physique au lycée ou d'un camp d'entraînement militaire, mais c'est un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux tout en engageant le centre et les bras. Les pompes ne suffisent pas à obtenir des pectoraux, bien que.

Les pompes aident à tonifier vos muscles pec. (Image: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Les pectoraux ou muscles pectoraux sont constitués de deux muscles, le pectoral mineur et le pectoral majeur. Le développement des pectoraux implique l'exercice de chaque section du muscle. Incorporer une variété de pompes dans votre entraînement de la poitrine vous aidera à augmenter la taille et la forme des pectoraux..

Pointe

Les pompes ne vous donneront pas à elles seules des pectoraux toniques. Cependant, ils sont un élément important d'une routine d'entraînement thoracique.

Utiliser la forme appropriée

Utilisez une forme appropriée lors de vos pompes pour tirer le meilleur parti de vos muscles thoraciques.

Équilibrez-vous sur vos mains et vos orteils en position de planche - les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds rapprochés ou se touchant. En gardant les coudes près du corps, abaissez jusqu'à ce que la poitrine touche légèrement le sol, puis poussez vers le haut..

Séances d'entraînement axées sur la poitrine

Participer à des séances d'entraînement axées sur la poitrine deux fois par semaine vous aidera à développer vos muscles pectoraux. Utilisez une variété d’exercices qui travaillent les parties supérieure, moyenne et inférieure des pectoraux. Effectuer des exercices tels que la presse thoracique inclinée, le développé couché, la presse haltère et la mouche thoracique.

Exécutez chaque exercice pendant quatre séries de huit à dix répétitions. Entraînez-vous avec une forte résistance pour stimuler la croissance musculaire. Vos muscles devraient être défaillants lors des derniers reps de chaque série.

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Pushups pour votre poitrine

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour votre poitrine. Ce mouvement composé utilise votre poids comme résistance pour développer vos muscles de la poitrine.

Vous pouvez effectuer des variations de push-up pour stimuler chaque angle des muscles pectoraux. Les pushups déclinent la partie inférieure de la poitrine, les pushups inclinés ciblent la partie supérieure de la poitrine et les pushups de style militaire recrutent au milieu de la poitrine.

Effectuez chaque variation pour trois séries de 20 répétitions une à deux fois par semaine. Faites des tractions à la fin de votre entraînement de la poitrine pour pousser les muscles à l'échec et encourager le développement musculaire.

En plus de la construction de vos pectoraux, les pompes renforcent vos triceps et vos épaules, ainsi que vos abdominaux, tout en vous tenant en position de planche tout au long du mouvement..

Considérez votre régime

Pour développer des muscles, vous avez besoin d’un plan de nutrition qui favorise la croissance musculaire. Consommez des aliments à haute valeur nutritionnelle pour améliorer les performances d'entraînement et aider à la réparation musculaire.

Suivez un plan de nutrition qui comprend des aliments tels que des produits laitiers faibles en gras, des coupes de boeuf maigres, du poulet, du poisson blanc, du thon, des fruits de mer, des légumes et des fruits.

Essayez de limiter les aliments contenant très peu de nutriments tels que les fast-foods, les aliments frits et les aliments transformés..

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Conseils pour la formation

Résistez à l'envie de faire des tractions tous les jours pour améliorer vos résultats. Cela peut entraîner un surentraînement, ce qui augmente votre risque de blessure et limite le développement musculaire.

Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Un sommeil de six à huit heures chaque nuit favorise la libération d'hormones de croissance qui aident à augmenter la masse musculaire, note la Harvard School of Medicine..