Combien de pompes et de situps à faire en un jour

Est-ce que quelque chose d'aussi démodé que les pompes et les redressements assis peut vraiment faire la différence dans votre physique? La réponse est un oui retentissant - avec certaines qualifications.

Combien de pompes et de sit-ups à faire en une journée (Image: Louis-Paul St-Onge / iStock / Getty Images)

Ces deux exercices sont-ils suffisants à eux seuls pour vous procurer des abdos, une posture debout et des biceps sculptés, si vous en faites assez? La réponse ici est un «probablement pas» retentissant. Bien que des tonnes de sit-ups et de tractions à la barre puissent apporter des améliorations remarquables de la forme physique, rester fidèle à ces deux exercices n'est pas la meilleure idée..

Alors, combien de sit-ups et de pompes devriez-vous par jour?

La réponse courte

Si vous êtes débutant, commencez par huit à douze répétitions et faites trois séries de chaque exercice - si même cela, déclare l'entraîneur personnel et instructeur de yoga basé à Los Angeles, David Knox, auteur de Body School: Un nouveau guide pour améliorer le mouvement dans La vie quotidienne. Knox conseille de suivre ce qu’il appelle «la règle des 80%». Cela signifie que vous devez vous arrêter à 80% de ce que vous pensez pouvoir faire confortablement. Faites ce que vous pensez être un objectif confortable, faites-le à 80%; par exemple, si vous pensez que votre 15, viser 12.

La preuve d'un entraînement adéquat est que les dernières répétitions sont un peu une lutte, selon l'American Council on Exercise, qui dit que "10 à 25 répétitions pour une à trois séries d'exercices abdominaux fournissent un stimulus d'entraînement plus que suffisant . " Si vous pouvez faire plus de 25 répétitions, vous n'activez probablement pas les muscles de manière adéquate pour développer votre force..

La longue réponse

Jeunes amies s'entraidant pour faire des redressements assis avant de courir sur une piste d'athlétisme (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Avantages et inconvénients

Les push-ups sont un classique de la callisthénie qui n’est jamais tombé en disgrâce. Les pompes exigent que la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux travaillent ensemble pour déplacer le corps vers le sol et l'éloigner du sol. Cela fonctionne aussi bien au niveau du tronc que du haut du corps et développe une force pratique qui vous transportera dans la vie quotidienne..

Les sit-ups, cependant, sont une autre histoire. De nombreuses idées préconisent de ne pas faire de sit-ups, car elles sont notoirement sujettes aux blessures au dos. La recherche indique que les fléchisseurs de la hanche prennent le relais des abdominaux juste après le point où vos épaules sont décollées. Donc, aller plus loin ne fait pas travailler les abdominaux. Bien que les redressements assis genoux pliés avec les pieds soutenus soient souvent présentés comme une solution de rechange sûre, ils peuvent également exercer une pression sur la région lombaire, ce qui rend les lésions discales possibles. Dans son Superb Abs Resource Resource Manual, le Dr Len Kravitz, chercheur et scientifique en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, conclut que "les sit-ups ne peuvent pas être recommandés". Des craquements dans lesquels vous soulevez votre tête, votre cou et vos épaules à environ 45 degrés du sol sont supérieurs.

Lire la suite: Comment faire un sit-up correct

Reps: c'est la qualité, pas la quantité

Une meilleure compréhension du fonctionnement des muscles et de leur réponse aux représentants pourrait vous aider à faire de meilleurs choix pour votre programme de mise en forme. Et, bien sûr, vous aider à déterminer le nombre correct de représentants en push-up et en sit-up à effectuer au cours d'une journée donnée..

Une répétition - en abrégé répétition - est un simple mouvement des muscles qui activent le mouvement d'une articulation ou d'une série d'articulations. Il y a trois phases d’action musculaire dans chaque répétition: allongement, pause momentanée et raccourcissement. Quels que soient vos objectifs, le nombre de représentants ne constitue pas vraiment une mesure du progrès. Ce qui compte, c’est que vous ayez travaillé toutes les fibres d’un muscle.

Faire des dizaines de sit-ups et de redressements assis sans une forme appropriée qui fonctionne avec toutes les fibres ne vous fera aucun bien en termes de renforcement musculaire. Pensez à la qualité de chaque mouvement lorsque vous le faites, plutôt que de combien vous avez accompli..

Définition vs gonflement

Pour grossir - c'est-à-dire pour ajouter de la masse musculaire -, vous devez faire autant de répétitions que nécessaire pour vous amener à la fatigue musculaire. C'est le point où le muscle commence à céder et que vous ne pouvez plus terminer vos répétitions..

Pour la définition, ce qui compte est la durée pendant laquelle le muscle reste sous tension. Un muscle acquiert la définition en restant dans un état de semi-contraction. Plus il reste longtemps dans cet état, plus vite il acquiert de la définition. Plus de répétitions effectuées à un rythme plus lent créent la tension nécessaire pour améliorer la définition. Et pour l'obtenir, vous devez toujours vous mettre au travail jusqu'à épuisement musculaire temporaire..

Alors, commencez lentement, et par essais et erreurs prudents, vous êtes sûr d’arriver au nombre de représentants pour chaque exercice qui vous convient, à vos objectifs et à votre emploi du temps. Bien entendu, cela changera avec le temps. Maintenant assumer la position!

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