Combien de pompes devrais-je faire une journée pour me faire arnaquer?

Les tractions font beaucoup pour votre physique - ce sont les meilleurs exercices pour votre poitrine, elles travaillent votre coeur et les nombreuses modifications vous permettent de garder votre entraînement frais. Cependant, les pompes sont ne pas une panacée, et ils ne seront pas le seul mouvement qui vous déchireront. Bien que vous deviez inclure à la fois des pompes et des variations traditionnelles dans votre entraînement régulier, vous devriez également vous engager dans d'autres exercices de musculation, de cardio-training et une alimentation saine pour atteindre vos objectifs de remise en forme et de force du corps..

Incluez des tractions dans votre entraînement, mais ne comptez pas uniquement sur elles. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Le nombre magique

Il n’ya pas de nombre correct de pompes à effectuer par jour. Une bonne forme dépend d’un grand nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre forme physique. Cependant, pour renforcer de manière significative la force dans les muscles ciblés par un push-up, vous devrez effectuer plus de push-ups que la personne moyenne chaque jour..

Un homme de 25 ans en moyenne peut effectuer 39 tractions, alors que la même personne ayant un niveau de condition physique élevé devrait pouvoir compléter 54 répétitions ou plus. Cependant, un homme de 50 ans en moyenne peut généralement accomplir 21 pompes; une personne de cet âge et de ce sexe devrait viser au moins 36 représentants. Le nombre moyen de pompes d'une femme de 50 ans est de 11, tandis que 31 ou plus est considéré comme "excellent".

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Variations

Si vous souhaitez vous faire arnaquer à l'aide de pompes, intégrez un certain nombre de variations dans votre entraînement. Une petite étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la variation de poussée qui produit la plus grande force de réaction au sol - c'est-à-dire la version qui fait travailler votre corps le plus durement possible - est une poussée des pieds. élevé, également connu sous le nom de push-up de déclin.

Au cours d'une poussée vers le bas, vous entrez dans une position de planche, puis vous montez les pieds sur un banc ou un ballon d'exercice derrière vous. Effectuez une répétition de pompes comme d'habitude, en vous concentrant sur le maintien de la tête, des hanches et des chevilles en ligne droite..

Un push-up en déclin oblige le haut du corps à travailler plus fort. (Image: StaffordStudios / iStock / Getty Images)

Pour augmenter encore la force de votre haut du corps, incluez d’autres variations difficiles des tractions dans votre entraînement, telles que:

Clap push-up: Cet exercice plyométrique nécessite des articulations fortes. Pour faciliter les choses, commencez par une poussée modifiée sur vos genoux et progressez vers le haut. Augmentez la difficulté en augmentant le nombre d'applaudissements entre chaque poussée.

Poussée en profondeur: Également en mouvement plyométrique, cela nécessite deux plates-formes surélevées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez-vous entre vos deux plates-formes et effectuez-les de manière standard - jusqu'à atteindre le fond et poussez votre corps aussi vite que possible, en laissant vos mains quitter le sol et atterrir sur les bords de chaque plate-forme..

Pose de l'appui sur le poirier: faites face au mur avec un coup de pied et placez-le de manière à ce que votre dos soit maintenant face au mur à l'envers. Vos mains devraient être de chaque côté de votre tête. Pliez les coudes jusqu'à ce que la tête soit près du sol, puis poussez vers le haut en allongeant les bras pour les rendre droits.

De quoi d'autres avez-vous besoin?

Même les variations de push-ups les plus difficiles ne vous feront pas arnaquer. Pour diminuer votre masse grasse et augmenter votre masse musculaire, vous devez suivre un entraînement en force complet pour tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes (quads et les ischio-jambiers), le tronc (les fessiers et les abdominaux) et le haut du corps (épaules, bras). , dos et, bien sûr, poitrine).

Vous aurez également besoin de brûler la graisse corporelle par le biais d'une activité cardiovasculaire; visez au moins 30 à 60 minutes par jour de course à pied, de natation, de vélo, de danse ou d'une autre activité stimulante pour le cœur.

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Enfin, une alimentation saine est la clé pour devenir suffisamment maigre pour montrer des muscles déchirés. Consommez beaucoup de protéines maigres, telles que le poisson, la volaille et le bœuf maigre, ainsi qu'une grande quantité de légumes, en particulier de légumes à feuilles, et une plus petite quantité de fruits et de grains entiers, tels que le riz brun. Gardez à l'esprit que lorsque vous développez du muscle, vous devez manger plus que si vous essayiez seulement de perdre du poids..