Combien de temps faut-il pour tonifier mon estomac?

"Comment puis-je me tonifier l'estomac rapidement?" C'est peut-être l'appel que les entraîneurs entendent le plus souvent - en particulier juste avant la saison des maillots de bain. Mais que vous soyez préoccupé par les implications pour la santé de la graisse du ventre ou que vous souhaitiez simplement avoir une meilleure apparence, il existe des moyens efficaces d'améliorer la définition musculaire et d'obtenir ces abdos tonifiés..

Les planches peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. (Image: fizkes / iStock / GettyImages)

Pointe

Cela demande du dévouement, mais si vous vous en tenez à un régime alimentaire et à une routine d’entraînement ciblés, vous volonté remarquez une différence dans la fermeté de votre estomac en quelques semaines.

Marquez votre calendrier

La bonne nouvelle est que même avec des entraînements modérés, il ne faut qu'une saison ou deux pour voir une définition musculaire importante. Et si vous révisez réellement votre régime alimentaire, votre cardio et vos routines de résistance, vos abdominaux seront plus toniques en moins de quatre à huit semaines..

Pourquoi cette variation? Cela dépend en partie de votre niveau actuel de graisse abdominale. La perte de graisse doit avoir lieu avant que les efforts de définition musculaire ne puissent faire la différence. Si vous avez seulement besoin de serrer un ventre raisonnablement plat, vous pouvez commencer à voir la vraie définition des muscles en moins d'un mois..

Tweak Your Diet

Vous savez probablement déjà que Les amidons sucrés et les graisses saturées se traduisent en graisse du ventre. Si vous ne l'avez pas déjà fait, supprimez ces aliments de votre régime dès que possible. Les remplacer par graisses saines comme l'huile d'olive, les noix et les avocats. En plus, manger glucides complexes comme les patates douces, le pain de blé entier et le riz brun.

Vous aurez probablement besoin de augmenter la quantité de protéines vous êtes en train de manger. La quantité minimale de protéines à consommer pour la santé générale est d’environ 0,36 gramme pour chaque livre de votre poids actuel. Si vous pesez 125 livres, par exemple, cela équivaut à 45 grammes de protéines par jour.

Mais pour vraiment développer vos muscles, votre taux de protéines devrait augmenter. Si vous ne voyez pas de résultats avec votre régime et votre entraînement actuels, augmenter votre apport en protéines à environ 1 gramme par kilo de poids corporel, ou environ 125 grammes de protéines si vous pesez 125 livres.

Cela signifie que chacun de vos repas principaux, ainsi que vos collations, devrait être axé sur les aliments riches en protéines comme le poisson, le bœuf maigre, le poulet, le tofu, les haricots, les œufs entiers ou les blancs d'œufs, le fromage cottage, le yogourt, les fromages partiellement écrémés noix et graines.

Lire la suite: 10 aliments surprenants à ventre plat

Construire cette définition

Avec votre régime alimentaire contribuant à faire fondre la graisse sus-jacente, l'entraînement en résistance peut mettre la touche finale aux muscles sous-jacents récemment révélés. Pour les meilleurs résultats, construire des mouvements qui ciblent vos abdominaux inférieurs, supérieurs et "poignées d'amour".

La rotation des types de crunches que vous faites tonifie différentes parties de votre estomac. Le situp classique et ses variations, dans lesquels vous soulevez et abaissez votre torse, engagent la partie supérieure de votre estomac. Faire des redressements dans lesquels le torse et les jambes sont levés et abaissés donnera des abdominaux tonifiés dans la partie inférieure..

Pour travailler sur vos obliques - les côtés de votre taille - ajoutez une "torsion" à votre routine abdominale en faisant le type de resserrement dans lequel votre coude droit touche votre genou gauche, suivi de votre coude gauche contre votre genou droit.

Si vous devez changer de matériel, ajoutez d’autres mouvements basés sur le noyau et spécifiques à un ab pour votre entraînement en résistance. Ceux-ci incluent des squats, des fentes, des planches et des postures de yoga comme le "chien oiseau" et le "cobra".

Pointe

Ne perdez pas de temps sur les mouvements qui sont décrits comme une "réduction de tache" lorsqu'il s'agit de tonifier votre estomac. Au lieu de chasser ce mythe, réduisez votre apport calorique et brûlez plus de calories en faisant de l'exercice. De plus, mettez en place une routine d’entraînement en résistance qui fait travailler plus d’un groupe de muscles.

Lire la suite: Les 41 exercices les plus difficiles pour les abdominaux

Souffle de votre cardio

L'ajout de cardio à votre routine de conditionnement physique vous aide à soutenir les gains réalisés en améliorant votre alimentation et en ajoutant un entraînement en résistance.. L'exercice aérobie aide à brûler plus de calories, ce qui est important lorsque vous travaillez sur le tonus musculaire.

En raison de la capacité du cardio à brûler les graisses, la graisse qui recouvre les muscles de votre estomac peut souvent être diminuée plus rapidement si l'on ajoute du cardio à vos changements de régime et à votre entraînement en résistance..

Vous pourrez peut-être accélérer ce virage en faire au moins une partie de vos séances d'entraînement cardio haute intensité d'entraînement par intervalles. Ces séances d'entraînement HIIT, comme on les nomme, alternent des pics d'énergie plus courts avec des périodes d'activité modérée un peu plus longues. (Par exemple, sprintez pendant une minute, faites du jogging légèrement pendant trois minutes et répétez ce schéma pour la durée de votre cardio.)

Faire un "travail HIIT" sur votre routine de remise en forme sera élever votre métabolisme, qui allume les mécanismes de musculation et de brûlure des graisses de votre corps.