Combien de temps faudra-t-il pour lever ma presse de banc à 100 livres?

La quantité de temps nécessaire pour augmenter votre presse à banc maximale à 100 lb peut varier considérablement en fonction de votre niveau de condition physique. En pratiquant la technique appropriée de pressage au banc et en renforçant régulièrement la poitrine et les autres muscles secondaires utilisés dans le développé couché, vous pouvez vous appuyer sur 100 lb au cours des deux à trois mois qui suivent..

Augmenter votre développé couché à 100 lb peut prendre aussi peu que deux mois. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Gagner en force

Lorsqu'un individu non entraîné commence un nouveau programme d'exercices, son corps subira de nombreuses adaptations en réponse au nouveau stimulus. L'un des premiers systèmes touchés est le système neuromusculaire, qui recrute un nombre accru d'unités motrices. Une unité motrice est un motoneurone unique et les fibres musculaires qu'elle fournit. Lorsque plus d'unités motrices deviennent réactives, il en résulte une augmentation de la force. Selon Jack H. Wilmore et David L. Costill, auteurs de Physiology of Sport and Exercise, une personne non entraînée peut voir en 25 à 100% une amélioration de sa force. Essentiellement, si un débutant ne peut que commencer à appuyer au banc, il devrait pouvoir, au bout de trois mois, atteindre 100 livres, ce qui est inférieur à 5 livres. augmentation du poids soulevé chaque semaine.

Technique

La mise en pratique de techniques de pressage de banc appropriées peut aider à augmenter votre presse de banc à 100 lb. Étendez-vous à plat sur le banc, en gardant vos pieds à plat sur le sol et vos fesses sur le banc tout au long du mouvement. Saisissez la barre à l’aide d’une poignée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates de telle manière que votre dos se cambre et que votre poitrine se soulève légèrement. Placez la barre directement sur votre poitrine, abaissez-la jusqu'à ce qu'elle atteigne le bas de votre sternum, faites une pause avant de pousser vers le haut pour vous mettre à la position de départ. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine et utilisez toujours un guetteur lorsque vous soulevez des poids lourds. Pratiquez régulièrement la technique appropriée en utilisant un poids modéré.

Spécificité

Entraînez votre poitrine régulièrement, mais pas plus de deux fois par semaine les jours non consécutifs. Gardez votre formation spécifique à l’augmentation de votre pression au banc, par exemple en effectuant trois à cinq séries de deux à cinq répétitions de la presse à banc Suivie par un ou deux exercices de la poitrine supplémentaires tels que la presse de banc incliné et la presse d'haltères pour six à huit représentants. En outre, suivre les mêmes programmes pendant des mois peut provoquer des plateaux et des blessures. Modifiez votre plage de répétition ou de routine toutes les quatre à huit semaines afin que votre corps continue à devoir répondre à un nouveau stimulus, ce qui vous aidera à augmenter votre force..

Former d'autres groupes musculaires

Le développé couché est un exercice composé, ce qui signifie qu'il nécessite l'utilisation de groupes musculaires supplémentaires. Les muscles secondaires faibles peuvent empêcher les gains de force, en particulier les triceps et les épaules. Entraînez les triceps et les muscles des épaules chaque semaine, en accordant une attention particulière à la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs de votre épaule se compose de quatre petits muscles utilisés pour stabiliser l'épaule lors d'exercices de compression. Renforcer ces muscles peut réduire les blessures à l'épaule et améliorer votre presse à coude, note le Conseil américain sur l'exercice. En outre, le renforcement régulier de votre dos, de vos biceps, de votre noyau et de vos jambes peut aider à améliorer votre presse à coude.