Combien de temps faut-il pour marcher 26 milles?

Si l'idée de parcourir 26 miles à pied en une seule sortie est attrayante mais que vous n'aimez pas courir, aller au bout de la distance est une option. Les marathons couvrent 26,2 miles et ont souvent une banque de coureurs et une de marcheurs. Les coureurs les plus rapides finissent généralement en un peu plus de deux heures, alors que le temps moyen est plus proche de quatre heures. Pour les marcheurs, quelques heures supplémentaires sont nécessaires.

S'entraîner pour les longues marches signifie trouver son rythme personnel. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Rythme

Le rythme de chacun est différent. Cela dépend en partie de votre niveau de forme, mais d'autres facteurs, tels que la longueur de votre jambe et de votre foulée, entrent en ligne de compte. À un rythme soutenu, vous pourriez parcourir un kilomètre et demi en 20 minutes. Cela vous prendrait juste plus de 8,5 heures pour parcourir 26 miles. Marcher un mile de 15 minutes, vous termineriez 26 milles en 6,5 heures et marcher 13 minutes vous laisserait terminer en un peu plus de 5,5 heures. Votre cadence idéale est celle que vous pouvez suivre sur toute la distance, pas seulement sur les premiers kilomètres..

Meilleur allure vs allure de marathon

Pour trouver votre meilleur rythme, parcourez 1 km et vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer qu'elle se situe en haut de votre zone cible. Poussez-vous à marcher aussi vite que possible sans courir ni devenir tellement essoufflé que vous ne pouvez pas converser. Vous pourriez être impressionné par la rapidité avec laquelle vous pouvez marcher un kilomètre, mais ne soyez pas trop excité; Les marcheurs de longue distance ont tendance à marcher une à deux minutes plus lentement au kilomètre pour s’assurer de conserver l’énergie nécessaire pour finir. Donc, après avoir trouvé votre meilleur rythme, ralentissez légèrement lorsque vous vous entraînez pour une marche de 26 km.

Entraînement

S'entraîner pour une marche marathon signifie faire au moins trois à quatre mois de longues marches rythmées. Après avoir trouvé votre allure de marathon, marchez à cette vitesse - ou légèrement plus lentement - sur une dizaine de kilomètres au départ. Prenez quelques jours de congé pour vous laisser le corps récupérer, puis parcourez 10 km à deux reprises pendant la première semaine, en prenant au moins une journée de congé entre les deux. Commencez à augmenter la distance que vous parcourez le premier jour d’entraînement de chaque semaine, jusqu’à 12 milles. Ajoutez à vos autres jours de marche aussi, en allant jusqu'à huit milles. Construire des jours de marche supplémentaires peut aider à augmenter votre endurance, mais gardez ces courts, tels que trois milles, afin de ne pas surcharger vos muscles. Prendre au moins un ou deux jours d’entraînement chaque semaine donne à vos muscles le temps de récupérer et continue à augmenter leur distance jusqu’à parcourir 20 km le premier jour d’entraînement, 8 km les jours secondaires et 3 à 4 km les jours courts. Réduire de moitié ces distances pendant les deux semaines précédant la course permet à votre corps de stocker les glucides dont vous aurez besoin pour la journée du marathon..

Carburant

Pour maintenir votre meilleur rythme personnel sur 26 km, vous devez donner à votre corps le bon type de carburant. Pendant la semaine précédant la course, prenez des repas riches en protéines et en glucides pour aider votre corps à constituer une réserve. Le matin de votre promenade de 26 km, prenez un copieux petit-déjeuner composé d'hydrates de carbone simples, contenant un peu de protéines, au moins deux heures avant le début de votre promenade. Pensez aux fruits, aux bagels, aux céréales, au fromage faible en gras, au beurre d’arachide ou à un smoothie aux fruits. Éloignez-vous des aliments gras qui peuvent perturber votre estomac. Après le petit-déjeuner, buvez beaucoup d’eau et de boissons sportives et prévoyez de boire au moins 8 onces de liquide par kilomètre parcouru pendant le marathon..