Combien de temps faut-il pour se mettre en forme pour un marathon?

Votre investissement en temps pour l'entraînement au marathon dépend de votre niveau de condition physique actuel et de votre expérience en tant que coureur. Un programme d’entraînement typique pour une course de 26,2 km comprend au moins quatre courses par semaine, y compris une longue course qui augmente progressivement en distance. Prendre suffisamment de temps pour préparer votre premier marathon peut vous aider à éviter les blessures et à augmenter vos chances d'atteindre la ligne d'arrivée. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement vigoureux si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques ou orthopédiques ou si vous passez d'un mode de vie sédentaire..

Deux marathoniens souriant l'un à l'autre. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Préparation

Si vous lacez vos chaussures de course pour la première fois ou si vous reprenez la course après une pause prolongée, vous voudrez peut-être suivre un programme d'entraînement de 5 km avant de passer à l'entraînement marathon. L’auteur et entraîneur de marathon, Hal Higdon, recommande aux coureurs d’avoir une base d’expérience d’au moins un an et de maîtriser les distances de 3 à 6 miles avant de se lancer dans un programme d’entraînement marathon. Idéalement, un marathonien débutant devrait établir une base de 15 à 25 miles hebdomadaires avant d’adopter un programme d’entraînement marathon, selon le site Web de Higdon..

Quoi attendre

Les programmes d’entraînement au marathon durent généralement entre 18 et 30 semaines. L'entraîneur de course et ancien olympien Jeff Galloway fournit un guide d'entraînement de 30 semaines pour le marathon sur son site Web, avec des recommandations supplémentaires pour l'entraînement de deux semaines après le marathon. Le premier long parcours consiste en un trek de trois milles. Higdon propose un programme de 18 semaines aux coureurs qui peuvent déjà confortablement courir six milles. En règle générale, l'American Council on Exercise recommande aux coureurs de ne pas ajouter plus de 10% de leur distance totale par semaine. Si vous devez développer votre endurance pour courir trois miles, un entraînement de 5 km augmentera votre investissement en temps de huit semaines..

L'horaire d'entraînement

Le nombre de semaines nécessaires pour s’entraîner adéquatement pour un marathon n’est qu’une partie de la situation. Bien que votre entraînement hebdomadaire soit le plus chronophage de vos entraînements, vous devez prévoir 30 minutes à une heure pour les essais plus courts au moins trois autres jours de la semaine. Réservez le lendemain de votre longue course pour vous reposer et prenez au moins un autre jour de congé au cours de la semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer après un entraînement intense..

Considérations

Avant de commencer votre entraînement au marathon, investissez dans des chaussures de course bien ajustées et adaptées à la biomécanique de vos pieds. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied respecté pour vous aider à trouver le type de chaussure de course qui vous convient. Étant donné que l’entraînement au marathon peut facilement parcourir entre 400 et 300 km sur une paire de chaussures, maintenez le kilométrage parcouru afin de savoir quand le moment est venu de remplacer vos chaussures. L'Académie américaine de médecine sportive podiatrique suggère de remplacer les chaussures de course après 350 à 550 miles.