Combien de temps faut-il pour être en forme?

Si vous passez beaucoup de temps à vous demander combien de temps il faudra pour que vous soyez en forme ou si vous atteignez un objectif de conditionnement physique spécifique, vous utilisez de l'énergie que vous pourriez utiliser pour commencer. Être "en forme" signifie différentes choses pour différentes personnes, en fonction de leur niveau d'activité actuel. Pour certains, cela signifie une perte de poids, pour d'autres, cela signifie de gros muscles. Quel que soit votre objectif, la première étape consiste à sortir et à faire de l'exercice..

Lorsque vous démarrez pour la première fois, votre objectif devrait être d'accroître votre mobilité et de gagner suffisamment de force pour que votre corps reste stable (Image: Creatas / Creatas / Getty Images)

Personnes sédentaires

Si vous êtes actuellement sédentaire, attendez-vous à voir votre corps et votre humeur se dégrader après environ deux à quatre semaines d'activité physique régulière, suggère l'American Council on Exercise. Lorsque vous commencez à vous initier, vous devez vous concentrer sur l’augmentation de votre mobilité et de la force nécessaire pour maintenir votre corps stable, ainsi que sur l’amélioration de la confiance en soi et l’apprentissage de ce que vous faites. Vous ne devriez pas vous attendre à être extrêmement en forme pendant ce temps, mais après ces premières semaines, vous pouvez vous attendre à être moins mal après l'exercice, à avoir une humeur plus heureuse et à avoir plus confiance en votre capacité à faire de l'exercice..

Directives d'exercice

Selon les recommandations générales du département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis pour tous les adultes, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée chaque semaine, ainsi que de faire des exercices de musculation qui font travailler tous les principaux groupes de muscles. jours par semaine. C'est une recommandation générale pour les adultes en bonne santé, mais si vous partez du point de ne faire aucun exercice, ne vous contentez pas de penser que vous devez adhérer immédiatement aux directives, lettre par lettre..

Construire une endurance cardiovasculaire

En ce qui concerne les exercices cardiovasculaires, les personnes sédentaires devraient se concentrer sur des intervalles de cinq à dix minutes à la fois, suggère ACE. Commencez par des exercices de faible intensité et à faible impact, tels que la marche ou le vélo. Lorsque vous pouvez faire 10 minutes avec peu d’effort, ajoutez cinq minutes de plus, puis cinq ou dix minutes supplémentaires la semaine suivante. Lorsque vous êtes capable de faire environ 20 minutes d'exercice régulier et que vous pouvez converser plus de quelques mots à la fois, il est prudent de dire que vous avez atteint une "base aérobique". À ce moment-là, vous êtes prêt à passer à des formes d'exercices cardiovasculaires plus intenses. Si vous vous en tenez à un programme d'exercices de faible intensité au moins cinq jours par semaine, attendez-vous à atteindre cette base aérobique dans un délai de deux à six semaines. Les personnes sédentaires ne devraient pas aller tout de suite dans la salle de musculation, mais plutôt passer un peu de temps à gagner en mobilité et en stabilité, suggère ACE. Cela inclut les étendues de plancher telles que les chameaux de chat, les inclinaisons pelviennes, les ponts épaules et l’équilibre sur un pied.

En mouvement

Après cette période initiale, vous pourrez passer à une phase dans laquelle vous continuerez à améliorer votre forme aérobique et à renforcer votre force. A partir de là, le temps nécessaire pour être encore plus en forme dépendra du temps que vous aurez à consacrer à la condition physique et de l'intensité de votre entraînement. Continuez à ajouter du temps à vos séances d’aérobic et envisagez de faire des séances de cardio plus intenses, comme assister à un cours d’aérobique à faible impact, faire du jogging ou de la natation. Comme dans la première phase, ajoutez du temps au fur et à mesure que les séances d’entraînement deviennent plus faciles. Pour l'entraînement en force, commencez par faire des exercices de musculation tels que squats, fentes, crunches et tractions. Lorsque vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions de ces exercices en toute sécurité, vous pouvez être prêt à soulever des poids ou à utiliser des appareils de musculation. Si vous n'avez commencé aucun exercice, attendez-vous à pouvoir passer à cette phase dans quelques mois.