Combien de temps faut-il pour obtenir un bout tonique?

L'arrière de vos rêves est ferme, rond et joyeux. Malheureusement, votre arrière-train en réalité n'est même pas proche. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas destiné à porter le muumuus pour le restant de vos jours. Si vous le voulez vraiment, vous pouvez avoir un derrière tonifié grâce à un régime et à de l'exercice. Le temps que cela prendra dépend de votre point de départ et de la dureté de votre travail..

Les squats et les soulevés de terre sont deux des meilleurs exercices pour tonifier les fessiers. (Image: kovaciclea / E + / GettyImages)

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Si vous êtes conforme au régime alimentaire et à l'exercice, vous pouvez commencer à voir des résultats au cours du premier mois de votre programme de renforcement des muscles fessiers..

Mythe de remise en forme n ° 1

La réduction localisée est un mythe de longue date dans le monde du fitness qui dit que si vous faites les bons exercices pour rendre vos fesses plus grandes et plus rondes, vous obtiendrez la cible de vos rêves. Cependant, en vérité, vous devez travailler avec tout votre corps pour perdre de la graisse corporelle globale, dont une partie viendra de votre derrière, avant de voir des résultats en retrait..

La mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas cibler uniquement vos fesses contre la perte de graisse. La bonne nouvelle est que si vous suivez le bon programme, vous allez tonifier vos fesses et voir le reste de votre corps se maigrir et se tonifier..

Comprendre la perte de graisse

Vous avez probablement de très bons muscles fessiers, ou fessiers, bien que vous ne puissiez les voir pour le moment. C'est parce qu'ils sont recouverts d'une couche de graisse sous-cutanée, qui peut être plus épaisse ou plus mince en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle. Pour voir vos fessiers, vous devez brûler cette graisse.

La graisse est l'énergie stockée par votre corps. Lorsque vous consommez plus de calories que votre corps a besoin d'énergie immédiate, il les stocke sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, manger plus de calories que nécessaire continue de développer ces magasins.

Pour brûler les graisses, vous devez réduire votre apport calorique suffisamment pour que votre corps puise dans ces réserves de graisse supplémentaires pour plus d'énergie. Maintenez cet apport calorique inférieur et vous perdrez de la graisse corporelle totale et de la graisse bout à bout.

C'est la version simplifiée de la perte de graisse. La réalité est que la combustion des graisses est beaucoup plus compliquée que cela. Cela a beaucoup à voir avec la génétique, ainsi qu'avec des facteurs de style de vie comme le sommeil et le stress. Mais vous pouvez atteindre vos buts en vous concentrant sur une alimentation saine et en vous entraînant.

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La meilleure séance d'entraînement tonale

L'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses et développer vos fessiers implique un cardio d'intensité modérée à élevée et un programme de musculation qui implique une surcharge progressive. Plus sur cela plus tard.

Faire votre cardio. Le cardio est non seulement bénéfique pour votre cœur, mais également un moyen efficace de brûler des calories supplémentaires et de puiser dans les réserves de graisse de votre corps. Vous pouvez faire n'importe quel type de cardio que vous aimez, à condition de le faire régulièrement et à la bonne intensité. La fréquence à laquelle vous devez faire du cardio dépend de l'intensité de votre entraînement..

Vous pouvez faire du cardio à haut volume d'équilibre, comme courir sur le tapis roulant pendant 45 minutes, ou un entraînement par intervalles de haute intensité. Les deux méthodes se sont révélées efficaces pour brûler les graisses, mais l'entraînement par intervalles peut avoir un avantage sur le cardio en état d'équilibre en ce sens que les avantages peuvent être obtenus en un temps plus court.

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L'entraînement par intervalles implique alterner des périodes d'activité intense et des périodes de récupération. Un exemple serait courir des sprints sur un tapis roulant. L'idée est de vous rapprocher le plus possible de votre effort maximum, puis de récupérer et de recommencer. En faisant cela, vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps.

En raison de son intensité, l'entraînement par intervalles impose plus de stress au corps. Par conséquent, vous ne devriez pas le faire tous les jours. Tenez-vous en à des sessions plus courtes de 30 minutes (comprenant un échauffement et une récupération de 5 minutes) trois ou quatre fois par semaine, avec au moins une journée de repos entre les deux. Si vous souhaitez faire plus de cardio, pratiquez un cardio à régime d'équilibre d'intensité modérée, tel que le jogging, les jours de congé..

Frappez la salle de musculation. Vous ne pouvez tout simplement pas obtenir un beau bout arrondi, joli et tonifié sans un quelconque entraînement en résistance. En plus de l'exercice cardiovasculaire, la construction de la masse musculaire totale maigre de votre corps vous aidera à perdre du poids en augmentant votre métabolisme au repos..

Selon Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire est quatre fois plus métaboliquement active que la graisse. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories même lorsque vous serez allongé sur le canapé.

Pour maximiser le gain musculaire, vous devez faire des exercices pour plus que vos fesses. Que vous fassiez un entraînement complet du corps, ou des fractionnements du haut et du bas du corps, ou un autre type de routine de fractionnement, veillez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires - bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux et jambes - deux fois par semaine..

Toutefois, si votre objectif principal est votre cible, vous pouvez peser (jeu de mots prévu) sur vos séances d’entraînement pour vous concentrer sur les fessiers. Par exemple, vous pourriez avoir un jour de jambe supplémentaire chaque semaine ou inclure plus d'exercices pour les jambes que pour le haut du corps..

Ensembles, représentants et poids

Tout comme le cardio, l’intensité dans l’entraînement en résistance est importante. Pour vraiment progresser, vous voulez être sûr de vous dépasser. Au début, il est correct de commencer avec des poids plus légers, ou aucun poids, jusqu'à ce que vous appreniez la forme et la mémoire musculaire appropriées..

Essayez de faire deux à trois séries, de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids suffisamment léger pour ne pas casser votre forme, mais suffisamment lourd pour que vous vous sentiez très mis au défi par la dernière répétition de chaque série..

Une fois que vous vous sentez confiant et fort, il est temps d'augmenter votre poids et d'ajouter des exercices plus complexes. Pour continuer à obtenir des résultats après le premier mois de votre programme, vous devez charger progressivement votre entraînement. Si vous utilisez actuellement des poids de 10 livres pour faire des boucles de biceps, allez jusqu'à 12,5 ou 15 livres. Continuez à grossir à mesure que vous devenez plus fort.

Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions que vous faites, en particulier lorsque vous travaillez vos fessiers. Faites de six à dix répétitions avec un poids plus lourd - cela augmentera la force et renforcera les muscles des fesses pour que votre arrière-plan soit ferme et tonique.

Exercices de glute composés

Pour vos fessiers et le reste de votre corps, les exercices composés sont les plus efficaces. Contrairement aux exercices d'isolation, les exercices composés utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois. En raison de leur intensité, ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Essayez d’inclure ces exercices pour rendre vos fesses plus grosses et plus rondes dans votre routine:

• Squats
  
• Deadlifts
  
• squats de sumo
  
• Sumo deadlifts
  
• Split squats bulgares
  
• Step-ups
  
• Poussées de la hanche

Assurez-vous d’apprendre la technique appropriée avant d’ajouter du poids à l’un de ces exercices. Vous devez également vous assurer d'inclure un repos suffisant dans votre routine, car c'est à ce moment-là que vos muscles se réparent et deviennent plus forts et plus gros. Prenez au moins un jour complet de congé par semaine et ne travaillez pas le même groupe musculaire plusieurs jours de suite..

Combien de temps cela prendra-t-il?

C'est la question à un million de dollars. Si vous maintenez votre déficit calorique, mangez sainement, faites régulièrement du cardio et de la musculation, vous commencerez à voir des résultats rapidement. La perte de graisse et le gain musculaire ont tendance à se produire plus rapidement au début d'un programme d'exercice. après cela, vous devrez travailler plus fort pour continuer à voir des résultats. Plus vous travaillez fort (tout en permettant un repos correct) et plus vous êtes cohérent avec votre régime alimentaire et vos exercices, plus vite vous atteindrez votre objectif..

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