Combien de temps faut-il pour s'acclimater à l'altitude lors d'une course?

Si vous vivez et que vous vous entraînez au niveau de la mer, vous aurez probablement beaucoup de difficulté à maintenir votre allure de course au niveau de la mer typique à haute altitude. La pression partielle, ou concentration relative, de l'oxygène à haute altitude est inférieure à celle du niveau de la mer, ce qui entraîne une série de réactions physiologiques réduisant la capacité de votre corps à fournir de l'oxygène aux muscles en activité. Cela aura un impact négatif sur vos performances en course d'endurance jusqu'à ce que votre corps s'adapte à l'altitude. Il faut environ trois à six semaines à votre corps pour s'acclimater complètement à la haute altitude. Cependant, vos temps de course d'endurance à haute altitude ne seront jamais aussi rapides qu'au niveau de la mer..

Changements physiologiques

La faible pression partielle d'oxygène en altitude entraîne des modifications pulmonaires, sanguines et musculaires au cours des premières semaines de vie en altitude. Quelques jours après votre ascension, votre rythme respiratoire au repos et pendant l'exercice augmente dans le but d'obtenir plus d'oxygène dans les tissus de votre corps. De plus, le manque d'oxygène stimule la libération d'érythropoïétine par les reins, ce qui augmente la production de globules rouges. Les globules rouges contiennent de l'hémoglobine transportant l'oxygène, de sorte que l'augmentation du nombre de globules rouges contribue à transporter davantage d'oxygène vers divers tissus de l'organisme. L'exposition en altitude augmente la densité capillaire musculaire, ce qui permet à la circulation de délivrer plus de sang riche en oxygène aux muscles. Une exposition prolongée en altitude diminue également la masse musculaire, bien que les mécanismes pour cela ne soient pas clairs..

Performance d'exercice à haute altitude

L'absorption maximale d'oxygène diminue de manière significative à des altitudes supérieures à 5 000 pieds. Ceci est dû à une diminution du débit cardiaque maximal - fonction de la fréquence cardiaque et du volume sanguin par battement de coeur - et à une réduction de la concentration en oxygène dans le sang artériel. Bien que l'absorption maximale d'oxygène en altitude puisse s'améliorer avec plusieurs semaines d'entraînement en altitude, elle n'atteindra jamais votre capacité d'absorption d'oxygène au niveau de la mer. De plus, vous ne pouvez pas courir avec le même volume et la même intensité que vous pourriez avoir au niveau de la mer. Un entraînement prolongé à haute altitude peut donc nuire à vos performances..

Évolution temporelle de l'acclimatation

La performance de course à distance sera plus faible pendant les premiers jours en altitude. Votre capacité de travail est réduite et la combinaison d'une faible teneur en oxygène et en dioxyde de carbone dans les tissus de votre corps peut provoquer un mal aigu en altitude. Vous êtes également plus susceptible de vous déshydrater à mesure que vous vous ajustez à une altitude élevée, ce qui limite encore plus votre capacité de performance. Une faible pression de vapeur d'eau à haute altitude augmente l'évaporation de la sueur et vous perdez plus d'eau via un rythme respiratoire accru. Les symptômes disparaissent généralement après environ une semaine, mais votre système cardiopulmonaire met plus de temps à s'adapter complètement, généralement au moins deux semaines. Une étude de 2005 publiée dans "International Journal of Sports Medicine" a montré une augmentation de la masse d'hémoglobine et du volume de globules rouges après trois semaines d'altitude, suggérant une importante acclimatation à l'altitude..

Performance de course optimale à haute altitude

Si vous vivez au niveau de la mer et que vous avez une course en haute altitude, vous devez vous entraîner en haute altitude pendant au moins deux semaines, mais de préférence trois à six semaines avant la compétition. Les symptômes de déshydratation et de nausées aiguës sont plus susceptibles de se manifester au cours des premières semaines d'exposition à l'altitude et vont probablement aggraver les performances de la course. Toutefois, comme ces symptômes mettent souvent 24 à 48 heures à se développer, vous pouvez également souhaiter courir dans les 24 heures suivant votre arrivée en altitude. Bien que vous ne vous habituiez pas à l'altitude pendant cette courte période, vous éviterez probablement les symptômes physiques de l'exposition en altitude..