À quelle vitesse pouvez-vous monter en haltères?

L'utilisation de poids plus lourds est l'une des clés de la construction musculaire et de la force. Allez trop lourd trop tôt, cependant, et vous utiliserez sans doute une mauvaise forme physique et vous exposerez à un risque de blessure. La rapidité avec laquelle vous progressez d'un ensemble d'haltères à l'autre dépend du type d'exercice que vous pratiquez, de votre niveau d'entraînement actuel et d'un certain nombre de facteurs différents..

Progressivement, progressez dans le rack. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Au début

Lorsque vous commencez à soulever des poids, votre corps s'adapte relativement rapidement et les progrès peuvent être assez rapides. Le centre médical de l'Université de Rochester conseille de commencer par des poids légers. Vous devriez pouvoir faire au moins 15 répétitions parfaites sans trop de difficultés pour qu'un poids soit classé comme léger. L'adoption de cette méthode signifie que passer au niveau supérieur ne devrait pas être un défi de taille et que vous n'aurez peut-être besoin que d'une paire d'haltères pour un ou deux entraînements avant de devenir plus lourd. Montez par petits paliers d'au plus 5 livres à chaque entraînement et gardez un œil sur votre forme - utiliser une mauvaise forme est un signe certain que vous êtes allé trop lourd, trop tôt.

Devenir plus fort

Plus vous êtes formé et expérimenté, plus il vous sera difficile d'augmenter votre poids en haltère. La plupart des stagiaires intermédiaires suivront un microcycle linéaire, qui pourrait représenter trois séries de 12 répétitions pendant quatre semaines, trois séries de 10 avec un poids légèrement plus lourd les semaines cinq à huit et quatre séries de huit avec un poids plus lourd encore aux semaines neuf à 12 Vous reviendriez ensuite à la première semaine, mais utilisez un poids plus lourd que la première fois. Cela signifie que vous augmenterez votre force d'haltère toutes les 12 semaines.

Le facteur de stabilité

Contrairement aux appareils de musculation, vos muscles stabilisateurs ont beaucoup de travail à faire pour soulever des haltères. Sur des exercices d'haltères, les muscles stabilisateurs deviennent souvent fatigués avant les muscles principaux, écrit le scientifique sportif Jim Stoppani dans "L'encyclopédie du muscle et de la force". Cela signifie qu'il est souvent plus difficile d'augmenter le poids que vous soulevez sur une presse pectorale d'haltères, par exemple, que sur une machine pectorale ou même une presse à disques. Si vous constatez que lorsque vous utilisez des haltères, vous devez déployer plus d'efforts pour équilibrer le poids et que les muscles cibles ne sont pas correctement sollicités, déposez un poids et renforcez les muscles stabilisateurs avant de vous alourdir. Le type d'exercice est également important. Vous deviendrez plus fort plus rapidement avec un mouvement à articulations multiples - comme des rangées d'haltères ou des presses à frais généraux - que sur un mouvement à une seule articulation comme des boucles ou des extensions de frais généraux.

Faire l'effort

La rapidité avec laquelle vous gagnez en force et en gravissant le support d'haltères dépend également de l'effort que vous déployez. Si vous vous poussez et vous entraînez près de l'insuffisance musculaire, vous devriez pouvoir progresser assez rapidement. Concentrez-vous sur la qualité des représentants, travaillez votre corps de manière uniforme et passez au poids supérieur lorsque vous vous sentez comme si les haltères que vous utilisez ne constituent pas un défi de taille. Pour qu'un poids soit difficile, il devrait vous amener à atteindre une insuffisance musculaire lors de la dernière visite. Si vous jouez 10, par exemple, les représentants un à cinq devraient se sentir bien, les représentants six et sept devraient être difficiles et les représentants huit à neuf devraient être extrêmement difficiles. À la 10e répétition, votre formulaire va probablement commencer à se dégrader, ce qui est un bon indicateur que vous soulevez suffisamment lourd et que vous ne devriez pas essayer de repousser d'autres représentants..