À quelle vitesse pouvez-vous obtenir Buff?

L'obtention d'un buff consiste à construire du tissu musculaire maigre et à maintenir des niveaux plus bas de graisse corporelle. Quelques semaines seulement peuvent être nécessaires pour constater un changement, voire plusieurs années, en fonction de votre forme physique actuelle, de votre composition corporelle et de votre volonté d'atteindre vos objectifs. Cependant, vous pouvez obtenir un bon ton de cohérence après un régime sain, des exercices de musculation réguliers et des exercices d'aérobic..

Régime

Devenir buff commence de l'intérieur. Manger trop ou les mauvais types d'aliments peut ralentir votre progression dans l'atteinte de vos objectifs musculaires. Nourrissez votre corps avec des aliments frais et non transformés, que vous consommez en petites portions cinq à sept fois par jour, à deux ou trois heures d'intervalle. Consommer de petits repas fréquents stimule constamment votre métabolisme, ce qui augmente la perte de graisse et prévient la surconsommation et les fringales, dit Tosca Reno, auteur de "The Eat-Clean Diet Stripped". Les repas doivent comprendre des protéines maigres, des légumes, des fruits, des grains entiers et des graisses insaturées. Les sources de protéines peuvent inclure la volaille maigre, le bœuf, le poisson, les œufs ou les produits laitiers faibles en gras. Les grains entiers comprennent les flocons d'avoine, le riz brun, le quinoa ou les pâtes et grains entiers. Les sources de matières grasses saines comprennent l’huile d’olive ou de canola, les noix, le beurre naturel de noix ou les graines..

L'entraînement en force

La musculation est essentielle pour la construction de tissu musculaire maigre. Les débutants devraient commencer par au moins deux séances par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires. Les exercices composés nécessitent plus d'un mouvement articulaire et de multiples groupes musculaires pour exécuter le mouvement, tels que squats, soulevés de terre, presse couchée, nettoyage et pressage, tractions et tractions. Inclure des exercices composés dans votre routine génère une réponse hormonale plus importante, ce qui stimule la croissance musculaire, note Dave DiFabio, CSCS. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs. Prenez au moins un jour de repos par semaine pour permettre la croissance musculaire et la récupération.

Exercice d'aérobie

Faites au moins 30 minutes d’exercice aérobie à intensité modérée, comme une marche rapide cinq jours par semaine. L'exercice aérobie est nécessaire pour brûler l'excès de graisse corporelle et renforcer le cœur et les poumons. Il peut être nécessaire d’augmenter la durée ou l’intensité des exercices d’aérobic si vous avez une quantité importante de graisse corporelle à perdre. Il peut être nécessaire d’augmenter les durées jusqu’à 90 minutes par jour pour un exercice à intensité modérée. Une autre option consiste à augmenter l'intensité jusqu'à la vigueur, comme exécuter ou effectuer des intervalles de sprint. Une minute d'exercice d'intensité vigoureuse équivaut à environ deux minutes d'exercice d'intensité modérée.

Considérations

Votre corps commencera à s'adapter à votre nouveau régime et à votre programme d'exercices. Lorsque cela se produit, modifiez votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice en fonction de vos objectifs et de l'endroit où le plateau s'est produit. Si le plateau a entraîné une perte de graisse, revoyez votre plan d'alimentation et apportez les modifications nécessaires avant d'augmenter la quantité ou l'intensité de votre programme d'exercices. Si le plateau s'est produit lors du renforcement musculaire, changez votre routine d'entraînement en force. Apportez des modifications dans l’un des domaines suivants pour vous aider avec les plateaux: modifications des exercices ou de leur ordre, nombre de séances d’entraînement hebdomadaires, nombre de séries ou de répétitions ou modification des périodes de repos entre les séries. Commencer votre programme d’entraînement toutes les quatre à huit semaines vous permettra de continuer à obtenir des résultats en termes de force et de conditionnement physique, recommande ExRx..

Le temps qu'il faut pour obtenir un buff

Après 12 à 16 semaines de régime solide et d’exercice, vous devriez constater des changements importants dans votre physique. Prévoyez de perdre 1 à 2 lb de graisse corporelle chaque semaine, ce qui pourrait entraîner une perte de graisse pouvant aller jusqu'à 32 lb au bout de 16 semaines. En outre, après 16 semaines d’entraînement en force régulier, votre corps aura ajouté du tissu musculaire, ce qui vous donnera une apparence plus lisse et plus polie..