À quelle vitesse les gars maigres peuvent-ils construire de plus gros bras?

Construire des muscles peut sembler être un défi difficile pour les hommes qui ont été maigres toute leur vie ou qui ont récemment perdu du poids et de la masse musculaire en même temps. Cependant, il existe de nombreux exercices et aliments qui vous aideront à développer les muscles de vos bras rapidement et efficacement..

Les poids libres peuvent aider les gars maigres à avoir de plus gros bras. (Image: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Exercices pour bras de haute intensité

Utilisez des haltères dans votre séance d'entraînement. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Les exercices de bras à haute intensité incluent des boucles d'haltères longues, des boucles d'haltères alternées, des boucles de concentration, des boucles de prédicateur, des extensions de triceps, des renversements de câbles, des creux pondérés et bien d'autres. La clé pour faire des exercices de bras de haute intensité, ainsi que la technique appropriée, est de soulever plus de poids chaque répétition pour moins de répétitions. Par exemple, de nombreux exercices de bras standard nécessitent 10 à 15 répétitions d'un mouvement. Cependant, l'entraînement de haute intensité ne nécessiterait que six à dix répétitions en raison du poids supplémentaire. Un avantage supplémentaire, les exercices pour les bras de forte intensité peuvent réduire le temps que vous passez au gymnase, rendant votre temps d'entraînement plus productif..

Aliments riches en protéines

Le poulet est une bonne source de protéines maigres. (Image: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Consommez des aliments riches en protéines à chaque repas, en absorbant environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les aliments riches en protéines que vous choisissez devraient être relativement maigres et riches en acides aminés, qui aident à reconstruire le tissu musculaire endommagé et à favoriser la croissance. Des exemples de sources de protéines appropriées comprennent la poitrine de poulet sans peau, la poitrine de dinde, la viande rouge maigre, le poisson blanc, le saumon, le thon, les blancs d'œufs et les lentilles rouges. Les personnes qui font beaucoup d'exercice ont besoin de plus de protéines, mais il faut éviter de consommer.

Glucides Complexes

Le pain de grains entiers contient des glucides complexes. (Image: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Consommez des glucides complexes à chaque repas. Les exemples de glucides complexes de haute qualité comprennent le riz brun, les pommes de terre, le pain à grains entiers, le quinoa et les flocons d'avoine. Les glucides complexes devraient constituer la majeure partie de votre apport calorique quotidien, car ils sont responsables de la formation de glycogène musculaire, qui fournit un carburant de longue durée à votre corps pendant votre séance d’entraînement. La consommation de glucides après un entraînement fournit également à votre corps un pic d'insuline, qui le place dans un état anabolique ou de renforcement musculaire.

Évitez les fruits et les sucres simples

Les framboises sont faibles en sucres simples. (Image: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images)

Évitez de manger des quantités excessives de fruits et de sucres simples. Bien que les fruits frais soient riches en vitamines et en fibres et faibles en calories, ils contiennent également de grandes quantités de fructose, un sucre simple qui peut être utilisé comme bloc de construction pour le tissu adipeux. Si vous mangez des fruits, choisissez des fruits faibles en sucres simples, tels que les framboises, les mûres, les canneberges et la rhubarbe..