À quelle vitesse puis-je perdre 30 livres?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être tenté de prendre des mesures de régime extrêmes pour obtenir des résultats presque instantanés et pour perdre du poids le plus rapidement possible. Toutefois, si vous souhaitez obtenir des résultats à long terme, il est préférable d'adopter une approche lente et régulière de la perte de poids. Perdre 30 livres nécessite des mois d’effort - et si vous êtes déjà près de votre objectif de poids, il vous faudra peut-être plus de six mois pour atteindre vos objectifs de perte de poids..

Un régime alimentaire agressif et un programme d'exercices peuvent vous aider à perdre 30 kilos en 15 semaines à peine. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Taux recommandé pour la perte de poids

Pour les meilleurs résultats, vous devriez viser une perte de poids modérée de 1 à 2 kilos de graisse par semaine, recommande le Centers for Disease Control and Prevention. Perdre du poids lentement signifie que vous aurez plus de chances de garder ces kilos en trop, note le CDC. Une perte de poids plus lente vous laisse le temps de développer des habitudes de vie saines et durables que vous pourrez poursuivre tout au long de votre vie, ce qui réduira vos risques de prendre du poids. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de pratiquer des régimes extrêmes qui vous placent en mode "famine" et obligent votre corps à s'accrocher à un excès de graisse corporelle, ce qui réduit vos chances de perdre des quantités importantes de muscle, ce qui finit par ralentir votre métabolisme..

Si vous suivez un plan de perte de poids relativement agressif et perdez 2 livres par semaine, une perte de 30 livres prendra 15 semaines, ou environ 3 mois et demi. Si vous perdez 1 livre par semaine, votre voyage de perte de poids prendra 30 semaines, ou environ sept mois. Si vous atteignez quelques plateaux de perte de poids - ou si vous perdez du poids plus lentement par semaine en général - cela pourrait prendre un an ou plus.

Les personnes en surpoids ou obèses perdront probablement les 30 livres les plus rapides de ce spectre. Par contre, si vous n’êtes que légèrement en surpoids, votre perte de 30 livres se produira probablement plus lentement.

Créez votre plan de perte de poids

Pour savoir comment fixer des objectifs réalistes pour votre perte de 30 livres, utilisez vos besoins quotidiens en calories pour créer un calendrier provisoire de perte de poids. La rapidité avec laquelle vous perdez du poids dépend de la taille de votre déficit calorique - l'écart entre le nombre de calories que vous absorbez et le nombre de calories que vous brûlez. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins quotidiens en calories, puis décidez comment créer un déficit calorique pour perdre du poids..

Chaque livre de graisse perdue correspond à 3 500 calories supplémentaires brûlées. Une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine nécessite donc un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. La taille du déficit que vous pourrez créer dépend du nombre de calories que vous brûlez actuellement par jour. Ne dépassez pas le minimum requis pour une nutrition adéquate, soit 1 200 calories pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes..

Par exemple, un homme de 25 ans très actif mesurant 6 pieds et pesant 185 livres et travaillant plus d'une heure par jour brûle environ 3 860 calories par jour. Il pourrait créer un déficit de 1 000 calories en mangeant 2 860 calories par jour et perdre 2 livres par semaine, ce qui correspond à une perte de poids de 30 livres en 15 semaines..

Cependant, un déficit de 1 000 calories peut être trop agressif pour certaines personnes. Une femme sédentaire de 60 ans mesurant 5 pieds et pesant 165 livres ne brûle que 1 746 calories par jour. En coupant 1 000 calories de son apport quotidien, elle se retrouverait au-dessous du minimum de 1 200 calories. Au lieu de cela, elle pourrait réduire de 500 calories son apport quotidien et consommer 1 246 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine, ou manger 1 246 calories par jour et brûler 500 calories supplémentaires par l'exercice pour créer un déficit de 1 000 calories et perdre en moyenne 2 livres. par semaine.

Assurez-vous de choisir un apport calorique quotidien qui semble faisable. Si, après avoir commencé votre régime, vous vous retrouvez drainé et affamé, essayez de réduire votre déficit calorique et votre perte de poids plus lentement que vous pouvez maintenir pendant plusieurs mois..

Mangez des repas riches en protéines

Assurez-vous que votre plan de repas comprend suffisamment de protéines pour vous aider à perdre 30 livres et le garder. Les protéines alimentent votre style de vie actif en fournissant des acides aminés, éléments constitutifs du tissu musculaire. Votre corps utilise également des protéines pour renforcer votre système immunitaire, ce qui peut vous protéger des maladies qui pourraient autrement nuire à vos efforts de perte de poids..

Commencez la journée du bon pied avec un repas riche en protéines. Selon une étude publiée dans Obesity en 2015, cela pourrait vous aider à perdre du poids, même si vous sautez actuellement le petit-déjeuner. Les chercheurs ont comparé les effets d'un petit-déjeuner riche en protéines à un petit-déjeuner contenant moins de protéines chez 57 adolescents qui omettaient généralement le petit-déjeuner. Au cours de la période d'étude de 12 semaines, le groupe du petit déjeuner riche en protéines a mangé moins pendant la journée et a déclaré se sentir plus rassasié que le groupe pauvre en protéines ou les capitaines du petit déjeuner, ce qui suggère que le régime alimentaire plus riche en protéines pourrait contribuer à la perte de poids..

Commencez votre journée avec une omelette fourrée à des ingrédients riches en protéines, comme des poitrines de poulet hachées et du fromage cheddar faible en gras. Ajoutez d'autres ingrédients de remplissage, comme des légumes, ou servez votre omelette avec une tranche de pain grillé à grains entiers ou un fruit. Les grains entiers, les fruits et les légumes contiennent tous des fibres, un autre nutriment lié à la perte de poids.

Étant donné que les protéines vous aident à vous sentir rassasié, vous devez l'inclure à vos autres repas et collations pour être rassasié. Prenez un œuf à la coque, une poignée d’amandes ou de légumes avec de l’houmous de haricots noirs. Servez un sandwich au thon, préparé avec du fromage cottage ou du yaourt nature, à la place de la mayo, sur du pain complet avec une once de fromage cheddar allégé, et essayez du saumon grillé ou du tofu servi avec du quinoa pilaf et des légumes grillés Pour dîner.

Cravings de combat

Même les meilleurs plans pour votre perte de poids de 30 livres peuvent être déraillés si vous cédez régulièrement à des fringales. Les types d’aliments dont la plupart des personnes à la diète ont besoin - en général des aliments sucrés ou salés, des plats de restauration rapide ou des déserts gras - ont tendance à occuper une grande partie de votre budget calorique quotidien sans vous rassasier. Cela ne fait qu'augmenter les chances que vous mangiez trop tard dans la journée. Et même si une gâterie occasionnelle ne vous empêchera pas de perdre 30 livres, succomber régulièrement à des fringales peut vous empêcher de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids..

Par exemple, un paquet de bonbons au beurre de cacahuète contient 229 calories, tandis qu'une portion de 2 onces de crème sure et de chips à l'oignon en contient 300. Si vous prévoyez un déficit de 500 calories et que vous mangez une de ces friandises en plus En plus de votre régime alimentaire habituel, votre perte de poids au cours de la journée sera considérablement réduite. Si vous avez mangé une grande quantité de frites de restauration rapide - 497 calories - en plus de vos repas habituels, vous annuleriez entièrement votre déficit en 500 calories prévu.

Éliminez vos envies en créant un plan de repas qui permet une à deux collations tout au long de la journée et conservez une collation saine à portée de main - qu'il s'agisse d'un fruit, d'une poignée d'amandes ou d'une autre collation santé préférée - pour vous aider à rester à l'écart de la malbouffe. Si vous êtes obsédé par un aliment en particulier, essayez de satisfaire votre envie avec une petite portion, comme une friandise amusante ou des frites de la taille d'un enfant, pour éviter de vous gâter plus tard. Assurez-vous simplement de compter votre indulgence dans votre apport calorique quotidien pour éviter de trop manger. Mâcher du chewing-gum sans sucre et faire de l'exercice régulièrement peuvent également aider à combattre les fringales et à rester sur la bonne voie.

Entraînez-vous à perdre 30 livres

L'exercice régulier brûle des calories, ce qui vous aide à créer le déficit de 1 000 calories dont vous avez besoin pour perdre 30 livres en 15 semaines. Pour de meilleurs résultats en matière de brûlage de calories, optez pour des séances de cardio-training aérobiques qui stimulent votre cœur. Une personne de 125 livres peut brûler 315 calories en une séance de cyclisme stationnaire vigoureuse de 30 minutes, et une personne de 185 livres peut brûler 466 calories en même temps. De plus longues périodes de marche rapide, de bicyclette tranquille et de travaux ménagers intensifs tels que pelleter de la neige et travailler dans la cour comptent également dans votre niveau d'activité quotidienne.

Intégrez également l'entraînement en force à votre programme d'exercice. Lever des poids vous aide à devenir fort et à vous sentir plus en forme - ce qui rend les exercices cardio plus agréables - et vous aide également à conserver votre masse musculaire, qui brûle naturellement plus de calories tout au long de la journée pour augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Utilisez des exercices composés - comme des pompes, des squats, des fentes, des soulevés de terre et des rangées - pour travailler plusieurs muscles à la fois et effectuez deux à trois entraînements de musculation chaque semaine..

Faire face aux plateaux

La perte de poids ne se fait pas toujours sans heurts et vous risquez de tomber sur des plateaux de perte de poids au cours des mois où vous essayez de perdre 30 livres. Les plateaux sont normaux et peuvent survenir lorsque votre corps s'habitue à vos nouvelles habitudes de vie saines. Travaillez sur ces plateaux en changeant votre routine. Profitez de l'occasion pour expérimenter des ingrédients sains inconnus ou essayez de réorganiser votre programme d'alimentation - vous pouvez décider de passer de trois repas de taille moyenne et un en-cas, par exemple, à trois petits repas et deux en-cas..

Modifiez également vos séances d’entraînement - si vous enregistrez toutes vos heures cardio sur le tapis de course, essayez d’utiliser l’elliptique ou le rameur. Réorganisez vos séances d’entraînement musculaire pour augmenter votre dépense calorique. Au lieu de vous reposer entre les séries, marchez sur place ou effectuez des sauts pour maintenir votre rythme cardiaque élevé et votre métabolisme en mouvement..

Vous devez également réévaluer vos habitudes alimentaires lorsque vous atteignez un plateau. Portez une attention particulière à la taille de vos portions et consignez les aliments que vous mangez; vous pourriez peut-être sous-estimer votre apport calorique, ce qui retarde votre perte de poids. Mesurez vos portions, éliminez les collations supplémentaires et retrouvez votre objectif d'atteindre votre objectif de 30 livres..