Étirements de la hanche pour les coureurs

Vos hanches ne sont que l'une des zones de votre corps sujettes aux étirements et aux blessures si vous courez. Chaque foulée que vous faites nécessite que votre articulation de la hanche avance, et chaque fois que vous plantez votre pied sur le trottoir, vos hanches ressentent l’impact. Effectuer des étirements de la hanche avant et après une course peut vous aider à éviter les blessures et à garder vos hanches lâches et souples. Facilité dans vos hanches étirements et ne pas rebondir. Essayez de tenir chacun d'eux pendant 30 à 40 secondes et arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort..

Coureur sur la route (Image: Mel-Nik / iStock / Getty Images)

Étirement du mur

Pour un étirement incluant le bas du dos, les épaules et les hanches, trouvez-vous un mur. Tenez-vous à quelques mètres du mur. Pliez votre corps en avant dans une position de jackknife. Placez vos paumes sur le mur, les bras tendus. Retournez légèrement sur vos talons et sentez l'étirement.

Twist jambes croisées

La torsion des jambes croisées étendra l'extérieur de vos hanches et une partie de vos fesses. Asseyez-vous jambes croisées sur le sol, puis soulevez votre jambe droite et placez votre pied à l'extérieur de la jambe gauche pliée. Tournez le haut du corps pour regarder par-dessus votre épaule droite. Vous pouvez atteindre votre bras gauche à l'extérieur de votre jambe droite pour tenir l'étirement et placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Après 30 à 40 secondes, changez de côté.

Genou à épaule

Allongé sur le dos sur le sol sur un tapis ou un tapis, penchez la jambe droite vers le haut, puis tournez votre torse vers la gauche. Saisissez l'extérieur de votre jambe avec votre main gauche et tirez doucement votre genou vers votre épaule gauche. Lorsque l'étirement est terminé, effectuez le même étirement avec votre jambe gauche.

Croix cheville sur le genou

Vous pouvez effectuer cet exercice assis sur une chaise ou sur le dos, à même le sol. Dans une chaise, passez la cheville gauche sur le genou droit, puis penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la hanche. Sur le sol, croisez votre cheville gauche sur votre genou droit plié, puis passez-la sous vos deux mains et tirez votre jambe droite vers votre tête. Effectuer chaque variation sur les deux jambes.

Flexor de la hanche et muscle psoas

Vos fléchisseurs de la hanche et vos muscles psoas vous aident à relever vos jambes lorsque vous courez. Pour étirer ces muscles, agenouillez-vous au sol, puis avancez avec votre jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche soit au sol. Avec le dos droit, penchez-vous vers l’avant pour que votre poids repose sur le pied avant et que vous sentiez un étirement dans la hanche de la jambe arrière. Effectuer l'étirement des deux côtés.