Exercices musculaires rotateur de la hanche

Les muscles rotateurs de l'articulation de la hanche renforcent et stabilisent la conception en boule de la hanche. Il est important d’inclure des exercices de rotation des hanches dans votre routine quotidienne pour un équilibre, une stabilité et un alignement corrects de la colonne vertébrale. Les muscles de la hanche comprennent les muscles fessiers, les adducteurs qui sont responsables de la rotation interne et les abducteurs, qui permettent la rotation externe de la hanche. Les exercices pour ces muscles comprennent les soulèvements de la hanche, les fentes, les squats et une variété de mouvements qui impliquent de lever les jambes.

Une femme en train de faire un coup de coude dehors. (Image: Gerry Hanan / iStock / Getty Images)

Rotations des hanches en position de montage

Cet exercice isole tous les muscles impliqués dans le mouvement et la rotation de la hanche, en plus de renforcer le noyau ou la région abdominale. Pour commencer cet exercice, prenez la position de soulèvement avec les deux bras directement sous les épaules et les pieds écartés des hanches. Rentrez vos abdominaux et gardez votre tête alignée sur votre colonne vertébrale. Expirez et tirez lentement votre genou gauche vers votre épaule gauche, faites une pause et inspirez lorsque vous remettez votre pied en position de poussée. Encore une fois, expirez et tirez lentement votre genou gauche vers votre épaule droite sur votre poitrine. Inspirez et revenez en position de montage. Effectuer huit à dix répétitions, se reposer et répéter l'exercice avec la jambe droite.

Exercice Arc d'arc de talon et de jambe couché sur le côté

Cet exercice renforce l'intérieur de la cuisse, l'extérieur de la cuisse et les muscles extenseurs plus profonds de la hanche. Vous pouvez rendre ce mouvement un peu plus difficile en ajoutant des poids légers à la cheville. Commencez par vous allonger sur le côté gauche sur le sol avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Votre os de la hanche supérieur doit être aligné directement sur votre os de la hanche inférieure, le pied droit appuyé sur le dessus du pied gauche. Pliez votre pied droit en soulevant votre jambe à environ 20 cm du sol. Comme si vous dessiniez un arc-en-ciel ou un arc de cercle avec votre pied, faites pivoter votre hanche et touchez le sol avec votre orteil. Inverser l'arc et toucher derrière vous avec votre talon. Continuez le mouvement avant et arrière pendant 15 à 20 répétitions. Allumez votre côté droit et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Fentes latérales

Les fentes latérales sont un mouvement efficace qui recrute les muscles internes et externes de la cuisse ainsi que le muscle grand fessier. Pour commencer cet exercice, tenez vos pieds à distance des hanches, vos abdominaux repliés et votre colonne vertébrale à la hauteur des épaules. Marchez lentement vers la droite en gardant les deux pieds tournés vers l’avant et les deux talons pressés au sol. Avec votre pied droit fermement sur le sol, déplacez votre poids vers la droite en pliant votre genou droit jusqu'à ce que votre tibia soit vertical par rapport au sol et que votre genou soit directement aligné sur le deuxième orteil de votre pied droit. Expirez et poussez fermement avec le pied droit revenant à la position debout. Répétez le mouvement du côté opposé. Effectuer 10 fentes sur chaque jambe.