Exercices de stabilité de la hanche

La stabilité des hanches est votre capacité à maintenir votre centre de gravité et à produire de la force et de la coordination au niveau des hanches et du tronc ou des muscles abdominaux. La stabilité des hanches fonctionne avec la mobilité des hanches - la liberté de mouvement - pour produire diverses capacités athlétiques et modèles de mouvements. En outre, la présence de hanches fortes et stables réduit le risque de blessure aux articulations du bassin, de la colonne vertébrale et des genoux. Les exercices de stabilisation de la hanche doivent être effectués quotidiennement dans le cadre de vos échauffements..

Trois femmes sont accroupies dans un studio de fitness. (Image: Vicheslav / iStock / Getty Images)

Des ponts

Le pontage est l'endroit où vous soulevez vos hanches d'une position couchée. Il active les stabilisateurs de vos fesses et de vos hanches dans vos articulations de la hanche, là où vos fémurs se fixent au bassin. En renforçant les fesses et les muscles du plancher pelvien, vous pouvez soulager certaines douleurs au dos et les fléchisseurs des hanches. Ceci est bon pour ceux qui ont les hanches faibles et la raideur du dos légère, puisque la position couchée sur le sol diminue la pression sur la colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés et les paumes vers le haut. Pliez vos hanches et vos genoux et rapprochez vos talons de vos fesses. Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos orteils pointés vers l’avant. Expirez et soulevez vos hanches du sol aussi haut que vous pouvez sans hyperextendre votre bas du dos ou lever vos orteils. Tenez pendant deux respirations profondes et abaissez vos hanches au sol.

Vous pouvez également faire un pont à une jambe où vous soulevez une jambe en l'air et montez.

Rotation en supination des hanches

Cet exercice stabilise et fait pivoter votre bassin en décubitus dorsal. Il renforce également les muscles de votre tronc lorsque vos hanches bougent..

Allongez-vous sur le sol avec vos bras sur le côté et vos paumes vers le haut. Pliez les jambes et les hanches à 90 degrés et gardez les genoux serrés. Placez une serviette pliée entre vos genoux et serrez-la bien tout au long de l'exercice. Tournez lentement vos hanches vers la droite et baissez vos jambes aussi bas que possible sans lever votre épaule gauche et votre bras du sol. Lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement maximale, faites-la pivoter de l'autre côté. Continuez à rouler d'avant en arrière pendant environ 30 à 60 secondes.

Vous pouvez également redresser vos jambes et faire le même modèle de roulement. Dans cette position, vous ne pourrez probablement pas faire autant de rotation.

Série Deep Squat

Cette séquence d'exercices augmente la stabilité et la mobilité de votre cœur et de vos hanches. Le mouvement prend vos hanches et vos jambes dans un squat profond et profond et reconstitue votre système nerveux pour activer votre noyau et vos hanches afin de générer une stabilité dans les mouvements. Il sert également d'échauffement avant l'entraînement et la compétition.

Tenez-vous pieds espacés de vos pieds et vos orteils pointant vers l'avant devant une marche ou une plateforme similaire sur laquelle vous pouvez poser vos mains. Levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en avant pour placer vos paumes sur la plate-forme. Abaissez vos hanches dans un squat profond tout en gardant votre colonne vertébrale haute et la poitrine haute. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes.

Ensuite, levez les bras au-dessus de votre tête et relevez-vous en maintenant votre colonne vertébrale dans la même position sans vous pencher en avant. Si vous avez du mal à faire le motif de squat, placez une serviette de plage enroulée sous vos talons pour vous soutenir. Au fur et à mesure que vous maîtriserez les mouvements et améliorerez votre posture, retirez le support de talon.

Flexors de hanche

La stabilité de la hanche dépend également de la force des fléchisseurs de la hanche. Ces muscles, comme le psoas, sont responsables de fonctions telles que vous aider à monter sur un tabouret; ou soulevez votre jambe d'une position couchée.

Agenouillez-vous sur votre genou droit sur le sol. Placez votre pied gauche sur le sol devant vous. Placez votre main droite sur le dessus de votre cuisse gauche. Assurez-vous que le genou gauche est empilé sur la cheville gauche. Tenez votre torse bien droit. Rentrez votre coccyx pour former une longue colonne vertébrale et ne pas comprimer le bas du dos. Contractez vos muscles fessiers pour permettre aux fléchisseurs de la hanche de se détendre et de s’étendre.

Faites 30 secondes à une minute de chaque côté chaque jour.