Exercices de renforcement du flexor de la hanche

Au niveau de l'articulation de la hanche, votre bassin et votre fémur - le plus gros os de votre corps - se rejoignent. De nombreux muscles traversent cette articulation importante, vous permettant ainsi de vous asseoir et de vous tenir debout, de marcher, de faire du vélo, de courir et d'effectuer d'autres mouvements. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont principalement constitués du droit fémoral (l'un des quadriceps à l'avant des cuisses) et du psoas-psoas, qui est en réalité un groupe de muscles comprenant les psoas majeur, psoas mineur et iliacus. Ensemble, les fléchisseurs de hanche fléchissent la hanche, rapprochant ainsi les cuisses et le torse..

Femme en bikini faisant des exercices de genou avec un ballon d'exercice sur la plage (Image: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Déclin des sit-ups

Les exercices de flexion de la hanche font également travailler vos abdominaux. Le sit-up décliné, par exemple, cible simultanément vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche. Pour ce faire, accrochez le bas de vos jambes sous les supports sur un banc de couchage et allongez-vous face vers le haut, vos mains sur les côtés de votre tête. En gardant le dos aussi droit que possible, soulevez votre torse du banc et placez-vous en position verticale. Abaissez-vous lentement et répétez. Pour augmenter la résistance avec cet exercice, tenez une plaque de poids ou un ballon de médecine contre votre poitrine..

Levées de jambe

Les élévateurs de jambe travaillent les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs d’une position sur le dos. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains à vos côtés et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Baissez-les lentement, en vous arrêtant un peu avant le sol. Répéter. Si vous ressentez un stress au bas du dos, placez vos mains sous le coccyx. Pour un exercice plus éprouvant, portez des poids à la cheville. Vous pouvez également demander à un partenaire d’entraînement d’enrouler une bande de résistance en caoutchouc autour du bas de vos jambes et de la tirer contre vos jambes..

Flexion de la hanche intérieure

Cet exercice de flexion de la hanche interne debout nécessite une sangle à la cheville - il est effectué sur un côté d'une machine à câble. Attachez la sangle à la jambe inférieure droite et tenez-vous dos à la pile de poids. Votre jambe droite devrait être derrière votre corps à ce stade. Soulevez votre pied du sol et placez votre genou devant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Baissez lentement votre jambe en arrière au point de départ et répétez. Après avoir fait une série de représentants, changez de côté.

Genoux Crunches

Les genouillères travaillent vos fléchisseurs de hanche à l'aide d'un ballon d'exercice. Après avoir placé vos mains écartées à la largeur des épaules sur le sol, placez vos tibias sur le ballon et soulevez vos hanches pour vous redresser le dos. Rentrez vos genoux dans votre poitrine lorsque vous faites rouler la balle sur le sol. Étendez vos jambes en arrière et répétez.

Coude coup de coude

Les fentes au coude du coude travaillent vos fléchisseurs de hanche, vos cuisses et vos fessiers en même temps. Pour ce faire, tenez-vous pieds joints et bras sur les côtés. Faites un pas en avant avec votre pied droit et baissez-vous en pliant vos genoux. Pendant que vous faites cela, penchez-vous en avant, placez votre main gauche à plat sur le sol et votre coude droit sur votre cuisse droite. Reculez lentement vers la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Alterner en arrière avec chaque jambe. Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol lorsque vous vous penchez. Pour une variante plus stimulante, touchez le sol avec votre main au lieu de placer votre coude sur votre cuisse..