Exercices de rotation externe de la hanche

La rotation externe de la hanche se produit lorsque votre os de la cuisse se détourne de la ligne médiane, faisant basculer votre genou. Les muscles impliqués dans la rotation externe de la hanche comprennent le quadratus femorus, le piriformis, le gluteus medius et le gluteus maximus, ainsi que plusieurs autres muscles plus petits. Le renforcement de vos rotateurs externes de la hanche aide à aligner votre bassin et vos genoux et peut améliorer les performances sportives et les activités quotidiennes. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer une séance d'entraînement en force.

Radiographie des hanches (Image: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)

Renfort Assis Avec Poulie

L'exercice de "rotation externe de la hanche assis sur un câble", comme expliqué par ExRx.net, cible tous les principaux muscles de la rotation externe de la hanche. Asseyez-vous sur un banc à côté d'une poulie lestée positionnée à la hauteur de la cheville. Placez les deux pieds sur le sol, à distance des hanches. Les moitiés inférieure et supérieure des jambes doivent former des angles droits. Strap la poulie sur une cheville. Soulevez légèrement la jambe alourdie en maintenant un angle de 90 degrés. Balancer soigneusement le pied de la jambe alourdie derrière l'autre. Terminez 10 à 12 répétitions, basculez le poids sur l’autre jambe et répétez.

Renfort allongé avec bande

La "coquille" cible également les rotateurs externes, l'accent étant mis sur le moyen fessier. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle. Placez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et empilés. Placez votre coude droit sous votre tête pour vous soutenir et votre main gauche sur votre hanche. Soulevez votre genou gauche de votre genou droit - ouvrez vos genoux dans une coquille. Terminez 10 à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.