Étirement de la capsule de la hanche
La capsule de la hanche est un ligament qui relie le haut de la jambe au bassin. La hanche est une rotule comme l’épaule. Comme il se déplace librement dans une variété de directions, il est facile de l'endommager s'il est trop étiré. En augmentant la flexibilité de la capsule de la hanche, on élargit l’amplitude des mouvements de la hanche. L'intégration des extensions de capsule de hanche dans un programme d'entraînement quotidien augmentera la flexibilité de la hanche et aidera à prévenir les blessures.
Un médecin montre une radiographie à deux autres médecins. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Étirement de la capsule de hanche antérieure
Selon la Michigan State University, l'étirement de la capsule antérieure de la hanche peut aider à réhabiliter une articulation de la hanche endommagée. Couchez-vous le visage sur une surface dure et ramenez un genou vers l’épaule du même côté. Maintenir un dos droit en faisant cela. Placez le pied de votre jambe pliée sous votre jambe droite. Faites cela au-dessus du genou de la jambe droite si vous le pouvez. Poussez votre hanche vers le sol et maintenez pendant 30 secondes.
Recrutement Tonic Psoas
L'étirement du recrutement tonique du psoas est souvent appelé succion de la hanche. Allongez-vous sur le dos et placez votre main sur le devant de votre hanche. Poussez la hanche dans la prise jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans l'aine. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis répétez 10 fois.
Activation du rotateur des hanches profondes
Selon Scott Smith du Sports Injury Bulletin, l'activation du rotateur de la hanche profonde aide à stabiliser les capsules de la hanche. On parle souvent de compression au talon. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Appuyez sur la plante des pieds puis abaissez doucement les genoux vers le sol. Vous sentirez un étirement immédiat des deux capsules de la hanche.
Étirement de la ligne latérale
Selon Joesph E. Muscolino du Connecticut Center for Massage Therapy, les lignes latérales étendues ajoutent de la souplesse aux côtés des capsules de la hanche. Ce tronçon doit être fait avec l'aide de quelqu'un d'autre. Allongez-vous sur le côté avec la jambe pliée et la jambe droite. Demandez à l’assistant de placer une main sur la hanche et une autre juste au-dessus du genou. Appliquez une légère pression vers le bas avec la main près du genou tout en stabilisant le corps avec l'autre main.
Étirement de la ligne postérieure
L'étirement de la ligne postérieure ajoute de la flexibilité à l'arrière de la capsule de la hanche. Allongez-vous sur le dos et soulevez un genou tout en maintenant le pied de cette jambe au sol. Croisez la cheville de l'autre jambe sur votre genou plié. Élevez doucement les deux jambes vers votre tête. Vous devriez sentir votre capsule de hanche s'étirer dans vos fesses.
