Exercices d'alignement de la hanche

Selon Anthony Carey de Function First, la position de votre bassin détermine l'alignement et la fonction de votre colonne vertébrale et de ses extrémités extérieures, ce qui affecte votre posture lorsque vous vous déplacez. Votre bassin s'incline dans trois directions: avant et arrière, d'un côté à l'autre et en rotation. Si elle se déséquilibre dans une direction, par exemple si vous inclinez trop vers l'avant ou si vous soulevez un côté de la hanche, il existe des exercices correctifs que vous pouvez effectuer quotidiennement pour réaligner vos hanches..

Une femme s'étire avant l'exercice. (Image: Dirima / iStock / Getty Images)

Strine Grenouille Supine

Cet exercice étire l'intérieur de vos cuisses en utilisant la gravité et en relaxant vos hanches. Il active également vos fesses car la position de la grenouille est maintenue.

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras écartés. Placez les plantes des deux pieds ensemble; vos genoux doivent être pointés comme vos bras. Détendez vos genoux et laissez-les pendre pendant que vous sentez l'étirement de vos cuisses et de vos muscles de l'aine. Pour augmenter l'étirement, rapprochez vos talons de votre aine. Il est normal de laisser une certaine courbe dans votre colonne vertébrale inférieure. Tenez la position jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu dans votre aine.

Rotation en supination des hanches

Cet exercice étire et ouvre les fesses et les muscles de la hanche et aligne le bassin par rapport à votre colonne vertébrale. Vous devez le faire contre un mur ou un support plat et solide.

Allongez-vous sur le sol, les deux pieds sur un mur, jambes espacées de la largeur des hanches. Pliez vos jambes et vos hanches à 90 degrés et étendez vos bras sur les côtés. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit et assurez-vous que vos hanches ne tournent pas au fur et à mesure de vos mouvements. Poussez doucement le genou gauche vers le mur en utilisant les muscles de la hanche gauche et non la main. Maintenez la position jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche et respirez profondément dans l'étirement. Ne pas étirer excessivement le muscle car cela provoquerait un réflexe d'étirement, ce qui provoquerait la contraction des muscles. Répétez de l'autre côté.

Enlèvement / Adduction en supination

Cette série d'exercices consiste en deux exercices pelviens qui renforcent les muscles autour des articulations de la hanche. Vous avez besoin d’une sangle ou d’une ceinture non élastique et d’un bloc de yoga, d’un coussin ou de quelque chose de similaire en forme et en taille. L'abduction de la hanche éloigne votre jambe du centre de votre corps. L'adduction de la hanche déplace votre jambe vers le centre de votre corps. Les deux exercices travaillent simultanément sur l'abduction et l'adduction.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Vos pieds, vos hanches et vos genoux doivent être alignés. Placez le coussin entre vos chevilles et mettez la sangle autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Mettez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut. Appuyez sur vos chevilles et, en même temps, écartez vos genoux. Relâchez et répétez le motif pour trois séries de 10 répétitions chacune. Ne tournez pas le bas de vos pieds vers le coussin et ne levez pas les talons lorsque vous poussez.

Lors du prochain exercice, placez le coussin entre vos genoux et la sangle autour de vos chevilles en écartant la largeur des hanches de vos pieds. Vous faites maintenant le contraire de l'exercice précédent en rapprochant vos genoux et en écartant vos chevilles..

Serrez vos genoux ensemble et poussez contre la sangle avec vos chevilles. Relâchez et répétez le motif pour trois séries de 10 répétitions chacune.