Exercices pour les muscles abducteurs de la hanche

L'abduction de la hanche se produit lorsque l'os de la jambe supérieure, le fémur, est déplacé sur le côté et loin du corps. Les exercices d'abduction de la hanche sont importants car ils renforcent les muscles qui stabilisent le fémur dans l'articulation de la hanche. Pour travailler les muscles des abducteurs de la hanche, effectuez les exercices d’abduction de la hanche une à trois fois par semaine. Ces exercices vont défier et tonifier les muscles abducteurs de la hanche.

Une jeune femme fait une fente tenant un ballon de médecine. (Image: DragonImages / iStock / Getty Images)

Anatomie des abducteurs de la hanche

Au total, six muscles collaborent pour effectuer un abduction de la hanche. Le muscle sartorius commence au sommet, à l'avant de la hanche et se prolonge dans l'os de votre jambe inférieure. Le tenseur du fascia lata est un petit muscle qui repose sur la partie externe de votre hanche et s'insère dans votre bande iliotibiale. Le grand fessier est le plus gros et le plus externe des muscles fessiers. Il s'insère aussi dans la bande iliotibiale. Le gluteus medius se trouve sous le gluteus maximus et le gletus minimus se trouve sous le gluteus medius. Le piriforme commence à votre sacrum et s'étend jusqu'à votre fémur.

Promenades Squat

Attachez une bande élastique autour de vos chevilles, telle qu’une bande d’exercice ou un tube en caoutchouc. Assurez-vous qu'il y a de la résistance lorsque vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Commencez avec une résistance faible et augmentez progressivement votre résistance. Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches et vos pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux à 45 degrés. Gardez vos genoux directement sur vos chevilles. Sortez avec votre pied droit. Pause. Entrez avec votre pied gauche, ramenant vos pieds à la largeur des hanches. Continuer pendant 20 étapes. Répétez de l'autre côté, en menant avec votre pied gauche.

Levée de jambe côté debout

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez vos orteils droits à 45 degrés et couchez votre genou droit à 45 degrés. Amenez tout votre poids corporel dans votre jambe droite et avancez jusqu'aux orteils de votre pied gauche. Soulevez la jambe gauche aussi haut que possible. Gardez la hanche gauche étendue et la jambe gauche tendue. Abaissez lentement votre jambe gauche sur le sol. Doucement tapez votre gros orteil gauche sur le sol, puis levez la jambe en arrière. Remplissez 20 répétitions. Changer et faire de l'autre côté.

Soulève les jambes

Venez au sol et allongez-vous sur votre droite. Pliez votre coude droit et placez votre tête dans votre paume droite. Tracez une ligne droite du coude droit au talon droit. Placez votre main gauche sur le sol devant votre poitrine. Soulevez lentement votre jambe gauche dans les airs aussi haut que vous le pouvez. Gardez la hanche gauche étendue et la jambe gauche tendue. Pause au sommet. Abaissez lentement votre jambe mais ne la laissez pas toucher votre jambe droite. Remplissez 20 répétitions. Répétez de l'autre côté.