Routine de poids libre pour les débutants

Les poids libres sont un moyen efficace de tonifier et de renforcer les muscles de vos bras, de votre dos, de votre poitrine et de vos épaules. Assurez-vous cependant que vous utilisez la technique appropriée. Jessica Matthews, entraîneuse agréée auprès de l'American Council of Exercise, déclare: "Cela vous évitera non seulement des blessures, mais optimisera également les résultats." Il est également important de vous échauffer en faisant du cardio léger et en vous étirant avant de vous lancer dans la musculation.

Les poids libres permettent une variété de routines pour les débutants. (Image: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Soulève

Les élévations latérale et frontale ciblent les muscles deltoïdes de la partie supérieure du bras. Pour une élévation latérale, saisissez un haltère dans chaque main et maintenez vos bras à vos côtés. Soulevez les poids sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules et redescendez lentement. Une variation du côté latéral est la levée frontale, réalisée avec des haltères ou une haltère et exécutée en étendant les bras devant vous, en les soulevant à la hauteur des épaules et en les redescendant.

Barbell Bench Press

Cet exercice cible les bras, le thorax et les épaules - entraînant les deltoïdes, les triceps et les muscles pectoraux. Utilisez votre compagnon d'entraînement ou demandez à quelqu'un du gymnase de vous localiser pendant que vous faites cet exercice. Allongez-vous sur un banc de musculation sur le dos avec les pieds posés au sol ou sur une plateforme surélevée pour garder votre colonne vertébrale neutre. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers le haut et à la largeur des épaules. Poussez le poids, en allongeant les coudes sans les verrouiller. Inspirez et abaissez lentement la barre sur votre poitrine. Expirez et répétez. Maintenir un mouvement neutre du poignet. Votre observateur devrait garder ses mains suffisamment proches de la barre pour pouvoir la saisir si vous êtes fatigué.

Rangée à un bras

Cet exercice permet d’établir les latissimus dorsi - aussi appelés lats - ainsi que les rhomboïdes, les biceps et les trapèzes des bras et du haut du corps. Utilisez une chaise solide ou un banc de musculation pour cet exercice. Placez votre main gauche paume vers le bas sur la chaise avec les genoux légèrement pliés. Saisissez un haltère avec votre main droite et tendez votre bras vers le sol. Gardez le haut du corps presque parallèle au sol et regardez vers le banc pour garder votre cou bien aligné. Tracez votre nombril dans la colonne vertébrale et soulevez l'haltère jusqu'à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés au sommet du mouvement. Abaissez lentement l'haltère et répétez.

Biceps Curls

Ciblez vos biceps ainsi que les muscles brachial et brachioradialis avec ces exercices de flexion. Étendez vos bras devant vous avec un haltère dans chaque main. Avec vos paumes tournées vers le haut, courbez les poids vers les épaules d'un mouvement uniforme et contrôlé. Une variante de cet exercice est la flexion étendue du biceps. Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et, avec un poids libre dans chaque main, abaissez vos bras vers le sol, puis soulevez lentement les poids vers votre biceps. Pour les deux exercices, veillez à ne pas soulever les poids avec des pulsations rapides car cela pourrait entraîner des tensions et / ou des blessures. Compléter deux séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Squats

Les squats développent les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Utilisez des poids libres tout en effectuant des squats pour maximiser l'effet. Commencez par tenir un haltère dans chaque main. Positionnez vos jambes à la largeur des épaules et pliez lentement les genoux en gardant le haut du corps droit. Poussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise, mais ne vous abaissez pas si bas que vous devenez déséquilibré. Revenez en position debout et faites huit à douze répétitions dans chaque série.

Conseils

Comme pour les autres routines de poids libre, trois séries de huit à dix répétitions sont un bon début pour les débutants; en faisant attention de ne pas soulever autant de poids que le mouvement est saccadé ou incontrôlé. Sarah Richards de Fitness Magazine suggère que les débutants commencent avec des poids de trois à cinq ou huit à douze livres et se concentrent sur deux séries de 10 à 15 représentants chacune.