Exercices de poids gratuits pour les rhomboïdes

Situés dans le haut du dos et entre les omoplates, les rhomboïdes sont responsables de la rétraction de l'épaule ou de la compression des omoplates. Si les rhomboïdes sont faibles ou trop étroits du fait de leur désuétude, vos épaules dériveront vers l'avant - un problème courant chez les personnes ayant un style de vie sédentaire. Si vous incorporez de nombreux mouvements de pressage horizontaux dans votre entraînement, tels que des presses à l'établi, et vous concentrez uniquement sur le développement du biceps, des lats et de la poitrine, vous risquez de négliger vos rhomboïdes. Cela aussi peut conduire à un déséquilibre musculaire dans lequel vos épaules se roulent en avant et votre cou en saillie. Des exercices de musculation gratuits, d’intensité allant du débutant à l’intermédiaire, peuvent aider à renforcer vos rhomboïdes et à améliorer votre posture. Consultez toujours votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices, et envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour vous aider à maintenir une technique appropriée..

Une femme travaille avec des haltères. (Image: Images Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Lignes recourbées

Un exercice pour débutant qui isole et conditionne vos rhomboïdes est la rangée courbée d’haltères. Commencez par vous tenir debout, pieds écartés à la largeur des épaules et penchés à la taille pour que votre tronc soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main en tenant votre poignet par-dessus la main, bras tendus vers le bas et genoux légèrement pliés. Assurez-vous que les poids sont assez lourds pour compléter seulement 12 représentants. Des poids plus légers et des répétitions plus élevées ne stimuleront pas les grandes fibres à contraction rapide de vos rhomboïdes et ne favoriseront pas la croissance musculaire. Tournez vos paumes pour qu'elles se fassent face. Expirez et soulevez lentement les haltères sur les côtés de votre taille en ne pliant que les coudes et en serrant les omoplates. Maintenez la position maximale pendant une seconde, inspirez puis ramenez les poids à la position de départ. Effectuer huit à 12 représentants pour trois séries.

Rangées de barres en T

Un exercice intermédiaire qui touchera tous les muscles de votre dos, y compris vos rhomboïdes, consiste en une rangée de barres en T. Cette variation de la rangée vous permet d’utiliser une charge plus élevée ainsi qu’une prise neutre - paumes tournées vers l'intérieur - qui est la prise la plus forte pour une rangée. Si vous n’avez pas accès à une unité anti-mines, placez une extrémité de la barre dans un coin de la pièce et alourdissez-la avec une lourde plaque ou un haltère (consultez un entraîneur personnel pour déterminer le poids qui vous convient, si vous n'êtes pas sûr du tout). Après avoir fixé la quantité de poids souhaitée à l’autre extrémité, chevauchez la barre et faites face à la fin pondérée. Pliez les hanches à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Inversez une poignée en V et accrochez-la sous la barre en tenant les extrémités de la poignée. Expirez et tirez la barre jusqu'à ce que les poids vous effleurent la poitrine. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer cinq à 10 représentants pour trois à six séries.

Flyes inversés

Les exercices inversés avec haltères, un exercice pour débutant, renforceront les muscles de vos épaules, le haut et le milieu du dos et donneront à vos rhomboïdes un entraînement rigoureux. Commencez par vous asseoir sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que votre poitrine touche le devant de vos cuisses. Permettez à vos bras de s’étendre vers le bas avec vos paumes face à face et vos coudes légèrement pliés. Expirez et soulevez lentement vos bras sur vos côtés dans un mouvement fluide jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer huit à 12 représentants pour trois séries. Vous pouvez également faire des mouvements inversés en position debout, le buste penché en avant au niveau des hanches ou sur le banc incliné..

Ailes de chauve-souris

Ciblez vos rhomboïdes en faisant une variation d'une ligne courbée dans laquelle vous imitez la forme des ailes de chauve-souris. Tenez un kettlebell ou un haltère lourd dans chaque main et allongez-vous face cachée sur un banc. Laissez vos mains pendre et posez les poids sur le sol. Expirez et soulevez lentement les kettlebells vers vos côtes. Serrez les omoplates au sommet du mouvement, inspirez puis baissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. La marge de mouvement de l'exercice ne devrait être que d'environ 6 pouces, ce qui donne l'impression que les représentants ressemblent presque à des contractions isométriques. Effectuer 15 répétitions pour quatre séries.