Exercice à main levée sans poids

Les exercices à main levée sans poids sont des exercices de résistance que vous pouvez faire en dehors du gymnase sans équipement. Certains exercices nécessitent des accessoires que vous pouvez trouver au parc ou chez vous. Des exercices simples et sans équipement vous aident à respecter les recommandations de mise en forme pour adultes en bonne santé de l'American College of Sports Medicine. L’ACSM conseille de faire 30 minutes par jour d’exercices cardiovasculaires modérément intenses cinq jours par semaine plus huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices de musculation deux fois par semaine..

Un homme fait des pompes dans sa cour. (Image: m-gucci / iStock / Getty Images)

Construire la force

Les exercices à main levée sont des exercices de gymnastique ou de style camp d'entraînement qui ne nécessitent ni poids ni machines, sont aussi portables que vous et peuvent utiliser des accessoires que vous pouvez trouver autour de votre maison ou dans le parc. Plutôt que de déplacer des plaques de poids, les exercices à main levée utilisent votre poids comme résistance pour développer votre force musculaire et cardiovasculaire. Les exercices à main levée ciblent généralement un groupe ou des groupes de muscles plutôt qu'un seul muscle, comme vous le feriez sur un appareil de gym.

Variations Pushup

Les pushups tonifient le haut du corps, y compris les muscles pectoraux, biceps et triceps. Plusieurs variations dynamiques du push-up engagent également votre abdomen et vos fessiers, développent votre équilibre et améliorent votre forme cardiovasculaire. Ciblez les fessiers en levant alternativement une jambe à chaque fois que vous appuyez entre la phase descendante et la phase ascendante du mouvement. Dans la phase ascendante d'une poussée, soulevez un bras sur le côté et au sol pour obtenir les abdominaux et l'équilibre. Faites un squat à partir de la phase ascendante de votre push-up pour ajouter de l'exercice cardiovasculaire.

Fentes de base et élévatrices

Les fentes sont un exercice complémentaire aux tractions et ciblent les muscles de votre noyau et du bas du corps, y compris les groupes musculaires puissants des jambes. Utilisez la forme d'une fente de base, puis sortez sur le côté ou derrière vous. Intensifiez vos fentes dans n'importe quel sens - en vous plaçant sur un banc ou sur une banquette basse au lieu du sol - pour intensifier vos fessiers et votre entraînement de base.

Trempettes avec et sans accessoires

Les trempettes sont un exercice à main levée qui peut nécessiter un accessoire. Les immersions ciblent le haut du corps - principalement les triceps - et le noyau. Effectuer des trempages de poids corporel avec votre dos à votre accessoire. À l’aide d’un banc au parc ou d’une marche à la maison, saisissez-le avec les deux mains derrière vous pour vous concentrer sur les muscles de votre poitrine. Faites vos trempettes entre deux chaises robustes, en prenant une chaise de chaque côté de vous, pour vous concentrer sur vos deltoïdes antérieurs. Effectuez des plongeons sans accessoires dans les deux positions avec vos mains posées au sol, en alternant les coudes pour une version à une main..