Exercice de l'avant-bras pour prévenir le tennis elbow

Le coude de tennis, ou épicondylite latérale, est une affection douloureuse qui rend difficile même les tâches les plus simples, telles que ramasser un gallon de lait ou serrer la main. Même si cela s'appelle tennis elbow, vous n'avez pas à jouer au tennis pour avoir cette blessure. Les plombiers, les menuisiers, les bouchers et les ouvriers du bâtiment peuvent aussi avoir un tennis elbow. Les exercices aux avant-bras vous aideront à soulager l’inconfort et à l’éviter même si vous ne souffrez pas actuellement de cette affection..

Le coude d'un homme enveloppé dans un bandage. (Image: Burkhardt-Mayer-Fotografie GbR / iStock / Getty Images)

Signes et symptômes

Le symptôme classique du tennis elbow est la douleur et la tendresse à l’extérieur de votre bras, juste au-dessous de la courbe de votre coude. Vous pouvez même sentir la douleur couler de l'avant-bras vers le poignet lorsque vous prenez un objet lourd, retirez le couvercle d'un pot ou tournez un bouton de porte, par exemple. Votre articulation du coude peut sembler raide et votre prise peut être faible. Sans traitement, la douleur s'aggrave et peut durer plusieurs mois..

Plan d'attaque

Se débarrasser du tennis elbow ne se fera pas du jour au lendemain et peut prendre des semaines, voire des mois, pour guérir. Le meilleur plan de traitement et de récupération comporte plusieurs étapes. La première étape consiste à reposer votre bras et à éviter les activités qui aggravent votre coude et peuvent en être la cause. Glacez votre coude deux à trois fois par jour et prenez des médicaments anti-inflammatoires pour réduire l'enflure et la douleur. La prochaine étape, une fois la douleur atténuée, consiste à étirer régulièrement les tendons et les muscles. Puis dans la dernière étape, vous devez faire des exercices de renforcement de l'avant-bras.

Des exercices d'étirement

Deux étirements efficaces et pratiques pour réduire la raideur des articulations et aider à garder les muscles et les tendons de votre avant-bras flexibles sont le fléchisseur du poignet et l'extenseur du poignet. Il suffit simplement d'étendre le bras affecté avec la paume de la main. Pliez votre poignet afin que vos doigts pointent vers le plafond. Avec votre autre main, ramenez vos doigts vers votre corps. Vous devriez sentir l'étirement sous votre avant-bras. Relâchez l'étirement, pointez vos doigts vers le bas et tirez-les vers vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles et des tendons au-dessus de votre avant-bras. Répéter 10 fois dans chaque direction et maintenir chaque étirement pendant 10 secondes.

Exercices de renforcement

Les boucles aux poignets et les boucles inversées avec un poids de main léger sont des exercices efficaces de renforcement des avant-bras. Pour effectuer des boucles aux poignets, tenez le poids avec la main du bras affecté, puis asseyez-vous et posez votre avant-bras sur votre cuisse avec le poids au-dessus de l'avant du genou. Avec la paume de votre main tournée vers le haut, pliez votre poignet et lissez lentement le poids aussi loin que vous le pouvez, puis inversez votre mouvement. Pour les boucles inversées, tournez simplement votre main de sorte que votre paume soit tournée vers le bas et soulevez et abaissez lentement le poids avec contrôle. Effectuer chaque exercice 10 fois. Un autre exercice consiste simplement à presser 25 fois une balle de tennis morte. Répétez trois fois.

Conseils pratiques

Si la douleur réapparaît pendant la phase d’exercice, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Certains joueurs de tennis ont le coude de tennis en raison d'une mauvaise mécanique du coup, de jouer avec une raquette trop raide ou trop tendue ou en utilisant une prise dont la taille n'est pas correcte. Demandez à un professionnel du tennis d'évaluer vos coups et votre raquette. Il peut identifier les défauts et recommander des modifications.