Exercices pour serrer les cuisses et le derrière

Des exercices de résistance ciblés peuvent vous aider à atteindre un physique plus étroit, plus défini. Si ce qui vous préoccupe le plus à l’intérieur de vos cuisses et de vos fesses, vous avez besoin des exercices appropriés pour les principaux groupes musculaires de ces régions. L'intérieur des cuisses ou les muscles adducteurs comprennent le muscle adducteur, les muscles adducteurs longs et les muscles grands adducteurs (voir référence 1), tandis que trois des quatre muscles fessiers - fessier maximus, fessier moyen et fessier minimus - constituent les fesses.

Femmes faisant des exercices en classe (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Les squats sont superbes

Les squats sont un exercice composé essentiel à inclure, qui travaille presque tous les muscles du bas du corps. Un bon positionnement du pied est essentiel pour toucher les bonnes zones; pour cibler les fessiers et les muscles adducteurs, tenez-vous droit, les orteils pointés en angle large. (Voir référence 2) Accroupissez-vous, mettez l'essentiel de votre poids sur vos talons, abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devriez sentir une légère tension dans les jambes et les fesses. Relevez-vous pour rester debout, puis recommencez. Tenez les haltères à vos côtés ou positionnez une barre à l'arrière de vos épaules pour augmenter la résistance.

Frayez-vous à l'étroit

Les fentes aident à renforcer les fessiers et les muscles adducteurs, et la variation de fente latérale est particulièrement efficace pour cibler les adducteurs. Pour la fente en avant, tenez-vous droit avec une position étroite, des haltères à vos côtés. Penchez-vous droit vers l'avant avec votre jambe gauche, en atterrissant votre pied gauche à quelques pieds de l'autre, le genou gauche aligné avec votre pied gauche et non au-delà de vos orteils. Abaissez le genou de la jambe droite presque au sol ou au sol. Poussez le talon de votre jambe avant pour revenir à votre position de départ. Répétez avec votre autre jambe pour un représentant. Pour les fentes latérales, commencez l'exercice en marchant sur le côté avec la jambe principale, les genoux pas en avant des orteils et ne pliez pas la jambe arrière..

Step-Ups Do It All

Les exercices intensifs sont un exercice essentiel à inclure dans votre routine, car ils ciblent presque tous les muscles du bas du corps, y compris les muscles adducteurs et les muscles du grand fessier. Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme, les pieds à peu près à la largeur des épaules, le dos droit et les épaules en arrière. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à vos côtés. Montez d'abord avec votre pied droit, puis votre gauche, puis reculez. Commencez avec votre pied arrière pour revenir à votre position de départ. Répétez, puis faites avec votre pied opposé comme le pied d'avance.

Mensonge pour tonifier les adducteurs

Un exercice isolé, l’exercice pondéré d’adduction de la hanche et de la hanche cible directement les muscles adducteurs situés le long des cuisses. Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur l'avant-bras inférieur, les jambes tendues vers le bas, les genoux légèrement pliés. Déplacez votre pied supérieur derrière votre pied inférieur, une barre de poids avec des poids chargés sur un côté positionné sur votre pied inférieur de manière à ce que votre pied repose sur le dessus des plaques, en tenant l'extrémité supérieure de la barre avec votre main. Soulevez votre jambe inférieure du sol lentement, aussi haut que possible. Baissez votre jambe et répétez, puis changez de côté.

Cardio pour Fat Loss

Il est important d'inclure une quantité adéquate d'activités cardio dans votre plan d'entraînement hebdomadaire. Vous ne pouvez pas trouver moins, mais les exercices cardio tels que l'aviron, le vélo, la course, le saut à la corde et la natation vont brûler les graisses de tout votre corps, révélant ainsi le muscle pour lequel vous avez travaillé si dessous. Essayez d'inclure au moins trois ou quatre Séances de cardio modérées à intenses d'une semaine, d'une durée de 30 minutes, pour que votre pourcentage de graisse corporelle reste faible et que vos fesses et vos cuisses restent serrées.