Exercices pour tonifier le ventre et le bas du dos
La zone médiane est située sous la poitrine et au-dessus du bassin. En ce qui concerne cette région et le bas du dos, la graisse a tendance à s'accumuler chez les hommes et les femmes au fil des ans. Ces zones ne sont pas différentes des autres zones lorsqu'il s'agit de les tonifier. Il faut faire des exercices qui peuvent augmenter la perte de poids et développer des muscles. Pour réussir, vous aurez besoin de quelques outils, d'un poids corporel et d'une motivation supplémentaire..
Une femme effectuant un swing kettlebell. (Image: Bojan656 / iStock / Getty Images)Étape 1
Aller courir. Chaque fois qu'il s'agit de tonifier une partie du corps, vous devez faire un entraînement cardiovasculaire pour brûler les graisses et la zone que vous essayez de cibler. Effectuer une forme de cardio-training trois fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. Quelques exemples sont la course à pied, le vélo, les escaliers, la natation ou l'aviron. L'aviron serait particulièrement efficace car il cible le bas du dos et l'estomac.
Étape 2
Escalader une montagne avec un BOSU. Un BOSU est un outil d’entraînement fonctionnel doté d’un côté dôme gonflé et d’un côté plat qui peut être utilisé dans les deux sens. Pour faire de l'escalade en montagne, retournez le BOSU afin que le côté plat soit relevé. Saisissez les côtés de celui-ci et entrez dans une position de planche. Maintenant, alternez, avancez un à un. Agissez comme si vous courriez depuis un plan horizontal.
Étape 3
Hyperextend votre dos. Les hyperextensions du dos travaillent votre bas du dos. Allongez-vous sur votre ballon suisse avec vos hanches à peu près au centre. Placez vos mains sur les côtés de votre tête et abaissez lentement le haut de votre corps tout en maintenant votre bas du corps immobile. Soulevez jusqu’à ce que vous sentiez les muscles travailler dans le bas du dos, puis répétez.
Étape 4
Faites des crunches de chien oiseau. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol dans ce qu'on appelle une position quadrupède. Étendez votre bras droit tout droit et votre jambe gauche tout droit derrière vous. Faites un resserrement lorsque vous amenez votre genou et votre coude pour se rencontrer. Étendez-les complètement vers l’arrière, puis recommencez. Cet exercice travaillera simultanément dans la région du bas du dos et du ventre..
Étape 5
Allongez-vous sur la balle. Les équilibres de la colonne vertébrale vont travailler votre bas du dos et cibler votre noyau en même temps. Pour les exécuter, allongez-vous sur le ballon suisse sur le ventre. Roulez vers l'avant et redressez votre corps jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Maintenez une position équilibrée sans aucun contact avec le sol.
Étape 6
Balancer un kettlebell. Un kettlebell est un outil d’entraînement fonctionnel qui ressemble à un boulet de canon avec une poignée incurvée attachée au sommet. Pour faire des balançoires avec kettlebell, placez-vous dans une position large avec le kettlebell sur le sol devant vous. Saisissez la poignée avec les deux mains et placez-vous debout, les bras droits devant vous. Pliez légèrement les genoux et utilisez l'élan pour balancer le kettlebell entre vos jambes et ensuite devant vous à la hauteur de votre poitrine.
Les choses dont vous aurez besoin
Kettlebell
Ballon suisse
BOSU
Pointe
Lorsque vous faites vos hyperextensions, placez vos pieds contre un mur pour une meilleure stabilité. Lorsque vous effectuez une balance vertébrale, assurez-vous que vos pieds sont ensemble et que vous regardez droit devant vous. Lorsque vous commencez à faire cela, gardez les mains au sol et arrivez lentement au point où vous pouvez exercer de moins en moins de pression sur elles jusqu'à ce que vous ayez tout juste besoin de votre index pour vous tenir debout. Ensuite, essayez de les supprimer aussi.
Attention
Si vous n'avez jamais exercé auparavant ou si vous n'avez pas exercé depuis longtemps, assurez-vous d'obtenir le consentement de votre médecin avant de vous engager dans une activité physique intense..
