Exercices pour tonifier l'estomac, les bras, les hanches, les cuisses et les fesses

Arrêtez de perdre du temps en travaillant un groupe musculaire à la fois. Profitez au maximum de votre séance d’entraînement en utilisant des mouvements qui frappent plusieurs groupes de muscles à la fois. Un bonus supplémentaire? Imposer plus de muscles en un mouvement brûle plus de calories. Transformez votre corps, en particulier votre ventre, vos hanches, vos cuisses, vos bras et vos fesses, avec ces mouvements polyvalents.

Exercices pour tonifier l'estomac, les bras, les hanches, les cuisses et les fesses (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Comment?

Effectuez les mouvements comme un circuit, l'un après l'autre, en prenant juste le temps nécessaire pour changer de position et d'équipement. Faites huit à 12 répétitions de chaque mouvement. Reposez-vous 1 minute entre chacune des trois visites du circuit. Terminez cette routine deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs, tels que lundi / jeudi ou samedi / mardi.

Commencez avec des poids légers lors de vos premières séances d’entraînement pour vous familiariser avec les exercices. Ensuite, augmentez le poids au cours de plusieurs séances d’entraînement pour vous sentir fatigué par la dernière répétition..

Pointe

Échauffez-vous avant de vous entraîner. Faites de 3 à 5 minutes de cardio doux, comme monter et descendre sur une plate-forme ou pédaler sur un vélo à l'arrêt. Ensuite, faites de 3 à 5 minutes d’étirements dynamiques comprenant des pantins, des mouvements de poids et des cercles de bras..

Extension de triceps avec pont hanche

Pont de la hanche (Image: CreativaImages / iStock / Getty Images)

Ce mouvement associe le pont de la hanche - un fessier efficace et un exercice abdominal - à l’extension du triceps qui permet de cibler les muscles à l’arrière du bras.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique avec les genoux pliés, les pieds plantés et un poids dans chaque main..

Étape 2

Relevez vos hanches pour créer un pont entre vos épaules et vos genoux. Dessinez bien vos muscles fessiers ou vos fessiers. Étendez les poids sur vos épaules, bras tendus.

Étape 3

Maintenez le pont lorsque vous vous penchez et tendez les coudes pour terminer une répétition. Gardez les coudes brillants vers le haut; ne bouge pas du tout ton bras. Les poids doivent passer le long de vos tempes ou de vos oreilles lorsque vous pliez les coudes..

Étape 4

Terminez toutes les répétitions pour vos triceps et abaissez ensuite vos hanches.

Squat et Curl

Le squat est le roi des exercices pour cibler vos fesses et vos cuisses, tout en fournissant une activation significative pour votre tronc. Les boucles de biceps développent la force et la fonction sur le devant de vos bras - construisant ces armes que vous pouvez exhiber dans un débardeur.

Étape 1

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus le long du torse et les paumes tournées vers l'avant.

Étape 2

Pliez vos genoux et repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Simultanément, pliez les coudes pour enrouler les poids vers les épaules.

Étape 3

Revenez à la position debout et tendez les bras pour terminer une répétition.

Pointe

Gardez vos talons et vos hanches en arrière lorsque vous vous asseyez. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.

Plie Squat avec extension de triceps

Le squat classique active vos fessiers, mais particulièrement vos cuisses. Selon une étude publiée en 2009 dans le Journal of Strength and Conditioning, un squat large ou large s'adapte le plus à vos fessiers brûler.

Étape 1

Tenez-vous avec vos pieds plus larges que la distance de la hanche - environ 3 pieds de distance. Pointez vos orteils vers l'avant ou légèrement sur les côtés dans la direction de vos genoux. Tenez un haltère dans chaque main et atteignez-les vers le plafond, les bras près des oreilles.

Étape 2

Pliez les genoux pendant que vous envoyez vos fesses en arrière - en visant des angles de 90 degrés au niveau des genoux ou légèrement plus bas. Pliez simultanément vos coudes pour que les poids viennent derrière votre tête. Les coudes pointent vers le plafond et les bras restent près de vos oreilles.

Étape 3

Redressez vos genoux et vos coudes pour revenir au stand. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

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Renegade Rows

Modifiez les rangs de renégats en vous attelant aux genoux. (Image: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Ce mouvement composé entraîne vos abdominaux sur la stabilité et la rotation, ainsi que vos biceps, dos, épaules et poitrine..

Étape 1

Entrez dans la position la plus haute, les mains appuyées sur des haltères directement sous vos épaules.

Étape 2

Tenez le poids avec votre main droite et tirez-le contre votre cage thoracique, le coude dirigé vers le plafond, pour effectuer une rangée..

Étape 3

Mettez le poids à droite et effectuez une rangée sur le côté gauche. Droite et gauche équivaut à une répétition.

Pointe

Les pieds larges contribuent à la stabilité en haut de la planche. Évitez aussi de marcher ou de vous affaisser les hanches. Gardez le torse rigide pour maximiser l'activation abdominale.

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