Exercices pour renforcer les genoux faibles
Des genoux solides sont essentiels pour rester actif et effectuer des tâches simples telles que s'asseoir ou s'accroupir. Vos genoux sont constitués d'os, de cartilage, de ligaments, de muscles et de tendons, mais ces structures peuvent s'affaiblir ou être blessées par des accidents, des mouvements répétitifs ou des problèmes tels que l'arthrite et l'obésité. Certains exercices peuvent renforcer vos genoux et améliorer votre fonction. Cependant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices et pensez à vous échauffer au moins cinq minutes avant une séance d’exercices..
Une femme fait des squats assistés au gymnase. (Image: starush / iStock / Getty Images)Squat modifié
Les squats modifiés sont un exercice de renforcement du genou, l'un des exercices Vingt exercices pour le traitement de l'arthrite, ou TEAM, approuvé par la Société orthopédique américaine pour la médecine du sport. Pour faire le squat, placez-vous devant une chaise. Placez vos pieds sur la largeur des hanches avec vos orteils légèrement pointés. Gardez votre poids uniformément réparti. Pliez vos bras sur votre poitrine et gardez vos épaules en arrière. Abaissez-vous dans un squat comme si vous êtes sur le point de vous asseoir sur la chaise. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout. Faites deux séries d'environ huit à douze répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.
Curls ischio-jambiers
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vous devriez sentir cet exercice à l'arrière de vos cuisses. Tenez-vous sur un mur, un bureau ou une chaise pour garder votre équilibre. Serrez vos muscles abdominaux. Avec votre jambe gauche plantée sur le sol, soulevez lentement votre pied droit et ramenez votre talon vers vos fesses jusqu'à ce que votre jambe atteigne environ 45 degrés. Maintenez la position pendant trois ou cinq secondes, puis abaissez. Effectuez huit à douze répétitions et répétez l'opération avec l'autre jambe. Ne bloquez pas le genou de votre jambe d'appui, conseille l'AAOS. Pendant que vos jambes et vos genoux deviennent plus forts, ajoutez des poids légers à la cheville pour plus d'effet.
Extension du genou
Un autre exercice d’équipe que vous pouvez essayer à la maison est une extension du genou. Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos et les hanches appuyés contre le dossier. Gardez votre jambe gauche à environ 45 degrés et soulevez lentement votre pied droit du sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit parallèle au sol. Ne bloquez pas vos genoux. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis ramenez lentement votre pied au sol. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe. Reposez-vous pendant environ 30 secondes entre chaque série.
Trempettes sur une jambe
Pour effectuer des trempettes sur une jambe, placez-vous dans une porte et tenez-vous au cadre des deux mains. Faites un petit pas en avant afin que vos bras soient un peu derrière vous. Soulevez légèrement votre jambe droite du sol et abaissez-vous de quelques centimètres tout en maintenant votre jambe gauche plantée pour vous soutenir. Ne laissez pas votre genou gauche dépasser sur vos orteils. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis revenez lentement à une position debout normale. Faites huit à dix répétitions, puis changez de côté.
